Evde kol kası nasıl geliştirilir?
Diğer bir triceps geliştirici hareket ise şınavdır. Bu harekette her şeyden önce yüzüstü uzanılır. Sonraki safhada bacaklar gergin bi...
Kol kasının evde yapılacak egzersizlerle gelişmesi mümkündür. Bunun yanında düzenli beslenme programı da kol kasının kalıcılığını sağlamada önemlidir. Belirlenen programlara uyulması halinde 3-4 ay içinde kol kasında gelişim gözlenebilir.
Triceps Geliştirme Hareketleri
Diğer bir triceps geliştirici hareket ise şınavdır. Bu harekette her şeyden önce yüzüstü uzanılır. Sonraki safhada bacaklar gergin bir biçimde tutulur ve gövdenin kaldırılması için kollardan destek alınır. Hareket sırasında her kalkışta derin nefes alınır ve inişte bu nefes geri verilir.
Bu egzersiz çeşidi hassaten arka kol kaslarını geliştirir. Triceps diye adlandırılan bu kas grubunda yatarak ağırlık kaldırma önemlidir. Bench press ve çeşitleri ile beraber kol kaslarının gelişim sağlaması amaçlanır. Bu hareketlerden birisi dips hareketidir. Dips egzersizinde iki sandalye kullanılması yeterlidir. Harekete başlamadan önce hepsinden önce sandalyenin ilkine kollar arkada olabilecek biçimde pozisyon alınır. Kalçanın serbest olarak kalmasıyla ayaklar diğer sandalyenin üstüne konulur. Yere paralel bir biçimde düz duran bacaklar bükülmemelidir. Daha sonrasında kollardan destek alınmak suretiyle kalça kısmı, boşluğa doğru indirilir. Bu bölümde kol kaslarından destek alınır ve hareket tamamlanmış olur. Her hareketi 5 saniye boyunca yapmak yeterlidir.
Bench press hareketinde ise dambılların iki kolda olması gerekmektedir. Sırt üstü uzanılarak yapılmış olan bu harekette dambıllar indirilip, kollar dik bir biçimde kaldırılır.
Biceps Geliştirme Hareketleri
Plank hareketinde de şınav pozisyonu alınır ve bacak kaslarından da yardım alınır. Sağ ve sol tarafa eğilerek hareket gerçekleşir.
Bu egzersizler ise ön kol kaslarını geliştirir. Yapılacak en ideal hareket, barbell ile yapılmış olan ayakta kaldırma çalışmasıdır. Egzersiz sırasında barbell göğüs hizasında tutulur ve göğüsten uzaklaştırılıp, yakınlaştırılarak çalışmanın tamamlanması sağlanmaktadır. Barbell halterin küçüğü görünümünde olan ve evde kolay bir biçimde kullanılabilen bir ağırlık kaldırma aracıdır.
Antrenmanların seviyesinin zaman içinde artırılması gerekmektedir. Set sayısı 4'ten başlar ve artarak devam eder. Bunun sayesinde kas gruplarının ısınması mümkün olur. Diğer bir konu ise dinlenmedir. Çalışmaların iki gün içerisinde bir yapılmış olması ve kas gruplarının bir gün dinlendirilmesi gerekmektedir. Ek olarak benzer gün içinde biceps ve triceps hareketleri çalışılmamalıdır.
Evde kol kası geliştirmede aletli ve aletsiz çalışmalar yapılabilmektedir. Kol kasının gelişmesi için dambıl ya da halter kullanılabilmektedir. Bu aletlere sahip olmayan kişiler plank ve şınav hareketleriyle de kol kaslarını geliştirebilir. Kas gelişiminde bazı ağırlık istasyonları kullanmak çalışmaların daha verimli olmasını sağlamaktadır. Evde yapılabilecek kol kası çalışmalar şunlardır: