Bench press'te ağırlık nasıl arttırılır?

Vücut geliştirmede göğüs kaslarının görsel olarak sizi tatmin etmesini istiyor iseniz, yapılacak en iyi hareketlerden biri bench press’tir. İyi bir hareket olmasının yanı sıra etkili ve doğru yerde kullanılması gerekmektedir. Yani haftanın her günü bench press yapmak, sizin göğüs kaslarınızı geliştirmeyecektir. Bunu yapmak için hafta içinde bir, azami iki gün göğüs kaslarını çalıştırmalısınız ki, o kas çalıştıktan sonra dinlenebilmelidir. Çünkü kas, çalışırken değil, dinlenirken kendisini geliştirecektir.

Bu egzersiz için kullanılan devamlı yöntem; piramit yönetimidir. Belli bir kiloda başlanır ve arttırarak devam edilir. Eğer 16 yaşından küçükseniz, kendi ağırlığınızı kullanarak şınav çekebilir ve göğüs kaslarının gelişimi sağlanabilir. Onun dışında gelişimini tamamlamış herkes bench press yapabilir. Çoğu kişi, bench press yaparken, bunu daha çok ağırlıklarla çalışmak ister. Temelde ilk kez yapıyorsanız, Mesela, boyunuz 1.75 ve 75 kilo olan bir kişi, 25 kiloluk bu egzersizi yaparken, çalışma tekrarlarında ki tavsiye edilen 12 tekrardır. Bu tekrarlar sırasında 10.11.12 tekrarda gerçekten kilo size yetmiyorsa, çok kolay yapıyorsanız, o zaman yanlara 2,5-5 kg eklemek suretiyle kilo artırımı yapılabilmektedir. Bu uygulama antrenman metodunuzdaki set tekrarındaki sayının kaç olduğu önemlidir. Örneklendirirsek 8 tekrar yapıyorsunuz, 7. ve 8. tekrarda bu ağırlığın zorlaması gerekmektedir. Yani kilonun ağırlaştığını hissetmeniz önemlidir. Bu biçimde uygulanırsa, çok güvenli ve standart antrenman kilonuzu bulabilirsiniz. Mesela, 1.75 boy, 75 kilodasınız maksimumda 75'i uygulayabiliyorsunuz, o zaman standart olarak bunun %10-20'sini alarak antrenman yapmalısınız. Yani bu da 50-60 kilo arasında 12 tekrarlı antrenman yapılabilmektedir. Orada önemli olan ağırlıkla set sayısıyla (4-5 set) uygulamaktır.

Bench press hareketinin yanlış yapılmış olması sakatlıklar doğurabilmektedir. Bu egzersizi yaparken dikkatli olunması gerekli olan, omuz ve kürek kaslarının birlikte dengesidir. Omuz devamlı yukarda kalıyorsa, bu biçimde bench press yapıldığı zaman yük yalnızca omuzlara bineceğinden, yavaşça omuzda sakatlık belirtisi meydana gelebilir. Bu sebeple yaparken omuzları yukarı değil aşağı bastırarak açıp, göğüs kafesini hafif dışarı itip, o halde bench press yapılmalıdır. Benzer zamanda belin düz olması da önemli kabul edilen bir noktadır. Ek olarak bu egzersizi uygulamadan önce şınav çekerek, pek iyi ısınılması da gerekir. Güvenlik açısından arkanızda birinin olması ve kemer takmanız da dikkatli olunması gerekli olan önlemlerdendir.