Diz kasları nasıl güçlendirilir?

Kuadrisepsleri ve diz arkasındaki kirişleri hedefleyen düzenli egzersizlerle diz kaslarınızı güçlendirebilir ve dizlerinize ekstra destek kazandırabilirsiniz. Kuadlar dizin ön kısmında, kirişler arka kısmında bulunmaktadır. Ağırlık gerektirmeyen basit egzersizlerle başlayın, güçlendikçe egzersiz programınıza ağırlıkları ekleyin.

Talimatlar

Omuzlarını ve kafanızı geriye doğru gerin, tam ileriye bakarak dik durun, elinizdeki süpürgeyle dengenizi sağlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes alır iken, kalçanız yere paralel olabilecek biçimde eğilin. Birkaç saniye bekleyin ve kalkarken nefes verin.

Sırt üstü yatın ve denge sağlamak için bir bacağınızı katlayın. Diğer bacağınızı takriben 20 santim kadar, kırmadan kaldırım ve birkaç saniye havada tutun. Her defasında bacağınızı az daha yükseğe kaldırın ve birkaç saniye havada tutun. Bunu her iki bacak için 10’ar kez tekrarlayın.

Önünüze bir step veyahut küçük tabure koyun. Adım atarak taburenin üstüne çıkın ve geri adam atarak aşağı inin. Bir seferde her iki yöne toplam 30 saniye tekrarlayın. Egzersizi yanlara adım atarak tekrar edin. Alçak bir tabure kullanmaya özenli olun.

Sandalyeye oturun, dizlerinizi 45 derece kırın, topuklarınızı yerde tutun ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru esnetin. Topuklarınızdan geriye doğru çekin ama topuklarınızı yerde tutun. Topuk kirişlerinde baskıyı hissetmeniz gerekiyor. Takriben 5-10 saniye kadar tutun ve toplam 10 tekrar yapın.

Öneri ve Uyarılar

Bir egzersizi yaparken rahatsız olursanız yahut ağrı hissederseniz kontrol ettirin.

Azami fayda sağlayabilmek için egzersiz konusunda istikrarlı olun.