Kalça fleksörü nasıl güçlendirilir?
:...
Kalça fleksörleriniz kalçanız ile birlikte mutlaka ihtiyacınız olan bir kastır. Uzun süre otur kalk yapmadı iseniz 20 adet yapın ve sonrasında kaslarınızın yandığını hissedin. Kalça fleksörlerinizi güçlendirmek koşma, zıplama ve tekmeleme gibi aktivitelerdeki performansınızı artıracaktır. Kalça fleksörlerinizi güçlendirecek bazı egzersizleri sizin için listeledik.
Egzersiz minderi
Barfiks demiri
İpucu ve Uyarılar
Yeni egzersiz rutinine geçmeden önce muhakkak bir uzmanın görüşünü alın.
Daha da zorlaştırmak için havada kalınan süreyi artırın.
Bu antrenmanları çok fazla yapmak alt sırt kaslarınıza zarar verebilir. Düzgün formda kalmak çok önemlidir.
Talimatlar
Kalça fleksörlerinizi ısıtmakla başlayın. Sırtınız düz şekilde uzanın. Ellerinizi bir dizinizden 10 cm geriye yerleştirin ve göğsünüze doğru çekin. Aynı süre içinde diğer ayağınızı da ileri doğru uzatın. Bu pozisyonda 15 saniye bekleyin ve bacak değiştirin. Her seti üç kez tekrarlayın. Başka bir ısınma metodu ise sağ ayağınızı sol ayağınız üstünden çapraz geçirmektir. Sağ elinizi kalçanızın sağına koyun ve vücudunuzu sağa doğru çevirin. Bu pozisyonda 20 saniye hal ve bacaklarınızı değiştirin.
Kollarınız ve bacaklarınız tersi istikametlere açılmış halde mindere yatın. Vücudunuzla V oluşturacak biçimde dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı kaldırın ve elleriniz ile ayaklarınıza dokunun. İki saniye sayarak yatar pozisyona geri dönün.
Ayağa kalkın. Bel hizasında iki yumruk yapın. Sağ dizinizi hızlı bir şekilde göğsünüze çekin ve aynı süre içinde sol yumruğunuzu aparkat vururcasına sol omuzunuzun önünden yukarı doğru savurun. Elinizi ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve benzer şeyi sol diziniz ve sağ eliniz için devam ettirin. Dizlerinizi bir saniye farkla yerinizde aşırı bir güçle koşar gibi kaldırmalısınız. Bu egzersizi her iki bacağınız için de 10 defa tekrarlayın.
Bir barfiks demirini elleriniz omuz genişliğinde olabilecek biçimde tutun. Bırakın bacaklarınız sallansın. Sırtınızı düz tutarken bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve sonrasında yere indirin. Bir saniye havada kalmak şartı ile 10 tekrar yapın. Eğer sırtınız bacağınızı yukarı kaldırırken eğilmeye başlıyorsa daha çok yükselmeyin. Böylelikle sırtınıza verebileceğiniz bir hasarı önlemiş olursunuz.
Bir barfiks demirine elleriniz omuz genişliğine olacak biçimde tekrardan tutun. Bırakın bacaklarınız sallansın. Bu sefer dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve bir saniye bekleyince aşağı indirin. Belinizin eğilmeye başladığı noktada yükselmeyi durdurun ve pozisyonunuza geri dönün.
Malzemeler
: