Evde bacak kası nasıl geliştirilir?
Bacak kaslarının gelişiminde önemli sayılabilecek bir hareket olan dumbell squat hareketini yapabilmek için iki adet dumbell gerekmek...
Vücudumuzun en büyük kas grubu olan bacak kasları benzer zamanda en fazla ihmal edilen ve az çalışılan kas grubudur. Gösterişli ve güzel bacak kaslarına sahip olmak için disiplinli ve sürekliliği olan bir çalışma programına uymak gerekmektedir. Belli bir egzersiz programına uyarak hareketleri hafta içinde minimum dört gün düzenli bir şekilde uygulamak bacak kaslarının gelişimini sağlamaktadır.
Evde yapılabilecek bacak kası hareketleri
Dumbell squat
Bacak kaslarının gelişiminde önemli sayılabilecek bir hareket olan dumbell squat hareketini yapabilmek için iki adet dumbell gerekmektedir. Çalışılabilecek münasip ağırlıkları seçtikten sonra dumbeller elde dik bir biçimde tutularak ayakta pozisyon alınır. Daha sonrasında dizler hafifçe kırılarak bacakların üst kısmı yere paralel oluncaya kadar alçalıp tekrar yukarı çıkılır.
Bu hareketler yapılırken bazı noktalara dikkatli olunması gerekmektedir. Hepsinden önce sırt kısmı kambur olmamalı, düz ve gergin bir pozisyonda durmalıdır. Bunun peşi sıra aşağı doğru inildiği sırada diz kapakları ayak parmak uçlarını geçmemelidir. Ek olarak aşağı doğru inerken nefes alınmalı yukarı doğru çıkarken de nefes verilmelidir. Eğer bu hareket bir üst seviyeye yükseltilmek istenirse ağırlıkların artırılması yeterlidir. Bacak kası çalışırken kaldıramayacak kadar fazla ağırlıkla çalışmak sakatlık riskini arttırır.
Lunge
Bacak için evde yapılabilecek diğer bir hareket lunge adımlamadır. Bu egzersizin ağırlık kullanılarak yapılmış olması daha yararlıdır. Ayakta dik bir biçimde durmalı devamında sağ bacak öne bir adım atılmalı, arkada kalan sol bacağın diz kapağı yere değmelidir. Hareketi yaparken bel dik olmalı, öne atılan bacağın diz kapağı ayak baş parmağını geçmemelidir.
İnerken nefes almalı ve kalkarken nefes verilmelidir. Karın ve kalça kasları egzersiz sırasında sıkılmalıdır. Bu egzersiz bacakları değiştirerek 20 tekrardan oluşan 3 set durumunda tekrar edilir. Sırt üstü yere uzanıp bacaklar ileriye doğru gergin ve dizler kırmadan düz tutulur. Sağ topuk yerden 18-22 cm kadar yukarıya kaldırılır ve sol bacak gergin haliyle dururken sağ bacak yerden yüksekte 10 saniye tutulur. Daha sonrasında bacakları değiştirerek harekete devam edilir. Bu hareket de 15 tekrardan oluşan 3 set durumunda tekrar edilir.