Merkez kasları nasıl güçlendirilir?
Daha gelişmiş antrenman yapanlar ve basit antrenmanları kolayca gerçekleştirebilenler dönerek lunge, ağırlık topu ile dönme gibi daha...
Antrenman Programı
Aralarında bir veyahut iki gün bırakarak haftalık yalnızca merkez bölüm için 2-3 antrenman yapın. Merkez bölüm antrenmanı yaparken yalnızca merkezi çalışabilirsiniz veya diğer ağırlık ya da kardiyo antrenmanınızın içine eklemek suretiyle diğer antrenmanlarınız ile birleştirebilirsiniz. Eğer zaten yaptığınız bir ağırlık antrenmanının içine ekleyecekseniz kesinlikle en sonda yapın ki merkez kaslarınız ağır kaldırmaktan yorulup hareketlerinizi kısıtlamasın. Sürekli antrenmanlarınıza 10 dakikalık dinamik bir ısınma ile başlayın. Yürüyün yahut beş dakika zamanınca yavaşça koşun ve sonrasında düşük yoğunluklu vücut hareketleri ve kendi ağırlığınız ile squat yapın.
Daha Gelişmiş Antrenmanlar
Daha gelişmiş antrenman yapanlar ve basit antrenmanları kolayca gerçekleştirebilenler dönerek lunge, ağırlık topu ile dönme gibi daha zor merkez bölüm antrenmanlarına geçiş yapabilirler. Karın kasları, oblikler, kalça, ön bacak ve merkez bölgeyi çalıştıran dönerek lunge hareketini ayakta durur vaziyette ağırlık topunu veya bir dambılı iki elinizle alın ve göğüs hizanıza getirin. . İleri doğru adım adın. Öndeki dizinizi bükün ve sırtınız dik halde arkadaki ayağınızın dizini yere doğru eğin. Diziniz yere değmeden hemen önce durun. Bu pozisyonda iken gövdenizi öndeki ayağınızdan uzağa doğru çevirin. Eski pozisyonunuza geri dönün ve ayağa kalkarak lunge pozisyonunu bitirin. Diğer ayağınızı öne atıp sonraki tekrara başlayın. Her ayak için beş tekrar yapana dek devam edin. Karın, oblik ve alt sırt kaslarınızı güçlendirecek olan ağırlık topu ile dönme hareketini yapmak için ağırlık topunu kalçanızın bir yanında tutun. Kollarınız düz halde iken topu hareket ettirin ve diğer omuzunuzun hizasına gelmiş iken hal. Topu kalçanızın yanına indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 tekrarı tamamlayın ve diğer tarafa geçin. Ayakta yapabileceğiniz diğer merkez antrenmanları ise ters kelebek gibi kalça, alt sırt ve oblikleri çalıştıran hareketlerdir. Her egzersiz için iki set yapın.
Yeni Başlayanlar İçin Yer Antrenmanları
Eğer yeni başlıyorsanız kuş-köpek ve plank gibi yerde yapılabilen basit merkez antrenmanlarını seçin. Tek ihtiyacınız bir egzersiz minderi ve direnç için kendi vücut ağırlığınız. Kuş-Köpek egzersizi kalça, karın ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Bu hareketi yapmak için dört ayaklı adı verilen bir pozisyona geçin. Dirsekleriniz ve dizlerinizin üstünde dururken sırtınız yere paralel olmalıdır. Merkez ve karın kaslarınızı sol ayağınızı ve sağ elinizi dümdüz olana kadar açarken devreye sokun. Mindere benzer halde geri dönün ve sağ ayağınız ve sol eliniz için tekrarlayın. Her taraf için 10 tekrar yaparak bir seti tamamlarsınız. Plank ise karın, oblik, ön bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Bu hareketi yapmak için dirseklerinizin üstünde durarak şınav pozisyonu alın. Bu pozisyonda 30-60 saniye bekleyerek bir tekrarı tamamlayın. Yan plank ve supermen gibi oblik, alt sırt, kalça ve karın kaslarını güçlendiren hareketleri de ekleyebilirsiniz. İkişer set kuş-köpek, plank ve supermen yapın.
Ağırlık Antrenmanı Sırasında Merkez Bölgeyi Zorlamak
Merkez bölüm antremanlarınızda zaten yaptığınız hareketleri birz değiştirerek kaslarınız için daha zorlu hale getirebilirsiniz. Örn; Eğer normal zamanda squat ve lunge hareketini yapıyorsanız ikisini birleştirin. Barı başınızın üstünde tutarken squat yapın ve böylelikle bütün kaslarınızı çalıştırın. Benzer olarak dambıl tutarak lunge yapmak yerine açık kollar ile bar başınızın üstünde iken yapın. Oturmak suretiyle çekme yerine ayakta eğilerek çekme yapın böylelikle kalça ve alt sırtınıza az daha yük bindirirsiniz. Deadlifti iki bacak yerine tek bacakla yaparak kalça, alt sırt ve obliklerinize daha çok yük bindirirsiniz.