Yatakta egzersiz nasıl yapılır?

Yatağınız yalnızca uyumaktan daha fazlasına yarar. Eğer evde çalışıyorsanız yatağınız göğüs çalışırken ağırlığınızı iki katına çıkartabilir. Yatakta spor yapmak kısıtlı alana sahip, yatakta televizyon izleme alışkanlığı olan, yaşlı, şişman veya yataktan kalkma sorunları olan herhangi birine yardım edebilir.

Göğüs Egzersizleri

Eğer bir çift dambılınız var ise yatağınıza sırt üstü uzanıp göğüs pres yapabilirsiniz. Ağırlıklar göğsünüzün tam üstünde ve kollarınız dik iken başlayın ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları dirsekleriniz yatağın yüzeyine değene kadar indirin. Ağırlığı yukarı doğru basın ve tekrarı tamamlayın. Ek olarak kelebek hareketini de yapabilirsiniz. Kollarınız hafif bükük durumda ağırlıkları yanlara açıp sonra yukarı doğru kapatmak (büyük bir ağaca sarılıyormuş gibi). Eğer yeterli derecede yer yok ise ters dönüp şınav çekebilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkı biçimde tutmak vücudunuzu tepeden tırnağa düz tutacaktır. Eğer normal avuçlar açık pozisyonda rahat hissetmiyorsanız yumruklarınızın üzerinde yahut bilekler düz şekilde şınav çekmek iyi bir opsiyondur.

Karın Egzersizleri

Yerde yapabildiğiniz bütün egzersizleri yatak üstünde de yapabilirsiniz. Mekik, alternatif mekik ve diz kaldırma veyahut bacak kaldırma yapmayı deneyin. Yatak ek olarak sığabileceğiniz kadar büyük ise plank yapmak için mükemmeldir. Ek olarak yatak katlanma hareketi dediğimiz oturur pozisyonda başlamak suretiyle uzanırken beli bükerek omzu havada tuttuğumuz hareketi yapmak için de uygun alan sağlar. Oturur pozisyona geri dönün ve tekrarı tamamlayın. Her egzersizde kendinizi yatağın yüzeyinde sabit tutabilmek için karın kaslarınızı sıkı ve güçlü tutmalısınız.

Setler ve Tekrarlar

Göğüs ve sırt antenmanları için bir set 8-12 tekrar ile başlayın. Eğer düzgün formda 12 tekrardan fazla yapabiliyorsanız daha ağır bambıla geçin veya hareketin daha zor bir versiyonunu yapın. Merkez bölüm antrenmanları için 10-25 tekrar arası üç set Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından önerilir.

Esneme ve Tekrarları

Yatakta esnemek gününüzü başlatmak ve bitirmek için güzel yoldur. Dizleriniz kırık şekilde yüz üstü yatın sonrasında göğsünüzü dizinize doğru getirerek dizlerinize sarılın ve sırtınızı esnetin. Bu pozisyondan bir bileğinizi diğer dizinizin üstünden geçirerek kalçanızın tam olarak esnemesini sağlayın. Sonrasında bacaklarınızı tek tek düzleyin ve yavaşça üst vücudunuza doğru geri çekin ve bacaklarınızı esnetin. Ayaklarınızı ileri doğru iterek baldır kaslarınızı çalıştırın ve esnetin

Sırt Egzersizleri

Sırta çekme hareketini yapmak için bir dambılı ve yatağınızı kullanın. Yatak hizasında hal ve dizinizi büküp yatağa koyun. Vücudunuzu 90 derece oluşturacak biçimde eğin ve sırtınızı düz tutarken bir eliniz ile kendinize yataktan destek alın. Dambılı diğer eliniz ile tutun ve omzunuzu hizasında sallanmasına izin verin. Dambılı yukarı doğru çekin anı zamanda bileğinizi vücudunuza yakın tutun. Spinal ekstansörlerinizi çalıştırmak için ise; Yüzükoyun yatağa yatın, karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü yataktan ileri doğru itin.