Mekikte bacak egzersizi nasıl yapılır?
Bacak kaldırma hareketi eğimli sehpada çok zor geliyorsa, benzer hareketi düz sehpada da yapabilirsiniz. Sehpaya uzanın ve kalçanızı ...
Teknik
Başınız bacak platformunun hemen altına gelecek biçimde sehpaya uzanın. Başınızın üstünden uzanarak bacak platformunun sapına iki elinizle tutunun. Ayaklarınızı, vücut ağırlığınızın ellerinizde toplanması için birkaç santim havaya kaldırın. Dizlerinizi çok hafif bükerek, bacaklarınızı sehpadan havaya kaldırın. Bacaklarınız dik pozisyona geldiği zaman, kalçanızı sehpadan kaldırın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Kalçanızı sehpaya tekrar koyun ve ayaklarınızı indirin, bacaklarınız yere paralel olduğunda durun. Güvenliğiniz için ve sırtınızın alt bölgesini korumak için bacaklarınızı kaldırıp indirirken ani hareketlerden ve sekmekten kaçının.
Hareketin Farklı Çeşitleri
Bacak kaldırma hareketi eğimli sehpada çok zor geliyorsa, benzer hareketi düz sehpada da yapabilirsiniz. Sehpaya uzanın ve kalçanızı sehpanın sonuna doğru ittirin, bacaklarınız sehpanın dışında kalsın. Kafanızın üstünden uzanarak sehpanın kenarına tutunun. Bu egzersizi düz sehpada yapmak daha kolaydır çünkü bu biçimde eğik bir pozisyonunuz yoktur.
Kaslar
Mekik sehpasında yapılmış olan bacak kaldırma hareketlerinde öncelikle çalışan kas abdominal kaslar, yani karın kaslarınız olan ana kas grubudur. Geliştirildiğinde, bu kas grubuna six-pack denilir. Bununla beraber, egzersize, iliopsoas, tensor fasciae latae, pectineus ve sartorius kaslarının da içerisinde bulunmuş olduğu birtakım kalça fleksör kasları da katkıda bulunmaktadır. Bu kaslar bacaklarınızı dik bir biçimde kaldırmanızı sağlamaktadır.
Dikkate Alınacak Hususlar
Bacak kaldırma hareketlerinde en fazla yapılmış olan hatalardan biri, kalçayı kaldırma hareketini tamamlamamaktır. Bu biçimde öncelikle kalça fleksör kaslarınızı çalıştırırsınız. Karın kaslarınızın çalışması için, omurganızı esnetmelisiniz, bu da kalçanızı havaya kaldırıp dizlerinizi göğsünüze çektiğinizde gerçekleşir.