Plank egzersizi nasıl yapılır?

Yeni başlayanlar için 15 sn süreli 3 set, orta seviyedekiler için 30 sn süreli 3 set, ileri seviyedekiler için ise 60 sn süreli 4 set...

 

Uzun seneler mekik çekilmeden karın kası yapılmayacağı düşüncesinin yaygın olması nedeni ile pekçok insan sayısız mekik çekerek fayda sağlamaya çalışmıştır. Lakin alternatif spor yöntemlerinin hayatımıza girmesiyle durumun bundan ibaret olmadığı açıkça anlaşılmıştır.

Tekrarlama Sayısı ve Süresi

Yeni başlayanlar için 15 sn süreli 3 set, orta seviyedekiler için 30 sn süreli 3 set, ileri seviyedekiler için ise 60 sn süreli 4 set olabilecek biçimde yapılabilmektedir.

Kasın Gerilmesi

Gövde kaslarınızı isteğiniz doğrultusunda sıkarken kaslar üstünde zihinsel olarak işe odaklanmak çok önemlidir. Hareketten azami fayda sağlamak için pozisyonun 10 saniye ile 20 saniye arasında korunması gerekir 

Plank Egzersizi Nasıl Yapılır ? 

Başlangıç Pozisyonu

Yüzüstü pozisyonda, bacaklarınızı gergin ve omuz genişliğinde yahut hafif ayrık bir vaziyette tutarak ön kolların üstünde durulur. Vücut yere paralel olabilecek biçimde düz çizgi oluşturmalıdır. Dirsekler omuzlar ile düz çizgide olmalıdır, bu biçimde omuz eklemlerine aşırı yüklenme engellenmiş olur ve hareketten daha iyi fayda sağlanmaktadır.

Mekik çekmeden karın kası nasıl yapılmaktadır sorusunun en iyi cevabı Plank Egzersizi'dir. Plank egzersizi, dışarıdan bakınca kolay gibi gözükse de pozisyonunu aldığımızda ne kadar zor olduğu rahatlıkla anlaşılır. Zor olduğu kadar karın kaslarına faydası ispatlanmış bir egzersizdir.

 

Plank egzersizi, vücut geliştirmede ve diğer egzersizlerde vücut ağırlığıyla yapılmış olan önemli mide egzersizlerdendir. Mide egzersizleri Egzantrik ve Konsantrik kasılmalar diye iki kısımda incelenir. 

Yapmış olduğumuz tüm mide egzersizlerinde konsantrik kasılmalar yapılmaktadır ama plank egzersizi toptan egzantrik kasılmadır. Plank egzersizi, vücudumuz tümüyle yatay ve gergin bir haldeyken hissedilebilirliği yüksek olandır. Genelde süreye dayalıdır, vücudumuz çok fazla hareket etmez. Yere paralel olabilecek biçimde düz pozisyon alınmak suretiyle yapılmaktadır. Ayaklarımız fleksi pozisyonunda bacaklarımız gergin olmalıdır. Her tekrar yaklaşık 10 sn ile 20 sn arasında yapılmaktadır. Mide egzersizlerinin başında yapmak daha yararlı ve eğlencili olur. Abdominal Oblik kaslarını ve bel kaslarını çalıştırır. 

Plank hareketini yaparken nefes alış verişlerine dikkat etmemiz gerekir. Plank pozisyonu aldığımız süre boyunca nefes alış verişini düzenli biçimde ayarlamamız gerekir. Pozisyon boyunca nefesi tutmak, kaçları yukarı kaldırmak ve kamburu çıkarmak sıklıkla yapılmış olan hataların başında gelir 

Son ve Dinlenme 

Gövde kaslarınızı tekrar rahat bırakarak dinlenme pozisyonuna geri dönüldüğünde 1 tekrar yapılmış olur. 

 
 
 

Bilginizi arttırmak için bir sonraki konumuz olan Karın kası nasıl yapılır? adlı yazıyı okuyabilirsiniz.

 
 

Yorumlar

Henüz yorum yapılmadı.

 

Bu konu hakkında siz ne düşünüyorsunuz?