Triceps nasıl geliştirilir?
Bu hareket ayakta durarak tek elle kavranan dumbell ile yapılmaktadır. Dirsek başın yanına sabitenir ve dumbell sırta doğru indirilir...
Triceps arka kol kas grubuna verilen isimdir ve bicepslerden sonra kollarına hacim kazandırmak isteyenlerin en fazla çalışıtığı kas gruplarından birisi sayılır. Her kas grubunda olduğu gibi tricepslerde de doğru hareket ve doğru ağırlıklarla başlamak gereklidir. Tricepsleri geliştirmek için ise dumbellarla uygulanabilecek bir takım hareketler vardır. Bu hareketleri tanımlamak gerekirse şöyle sıralanabilir.
One Arm Dumbell Triceps Extension
Bu hareket ayakta durarak tek elle kavranan dumbell ile yapılmaktadır. Dirsek başın yanına sabitenir ve dumbell sırta doğru indirilir. Nefes alarak tekrar yukarı kaldırılır. Bu harekette de dirsekler sabit kalmalı ve kollar dönüşümlü olarak çalışılmalıdır.
Dumbell Triceps Rear Raise
Bu hareketi uygulamak için bench sehpasının bir ucunu tek elinizle tutun ve gövdeniz yere paralel olabilecek biçimde bir bacağınızı da sehpanın üstüne koyun. O sırada diğer bir elinize dumbelli alın ve dirseğinizi yanınıza sabitleyin. Daha sonrasında dumbelli diz mesafesinden geri kalça mesafesine kadar nefes vererek kaldırın. Kaldırmayı dirsekler düz oluncaya kadar yavaşça yapın. Daha sonrasında tekrar nefes alarak yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi uygularken dirsekleriniz sabit kalmalıdır.
Barbel Triceps Extension
Bu harekette ise barbell 20 cm genişliğinde iki el ile kavranır. Daha sonrasında barbell yukarı kaldırılır ve kollar düz halde yukarı doğru durulur. Daha sonrasında dirsekler yukarı doğru sabit kalacak biçimde barbell arkaya doğru 90 derece açı yapacak halde yavaşça indirilir ve tekrar dengeli olarak yukarı kaldırılır. Bu harekette de dirsekler yukarı doğru sabit kalmalı öne yada arkaya kaçmamalıdır.
Triceps Bar Dips
Bu hareket paralel iki bara sahip bir makinede uygulanmaktadır. Vücut ağırlığı ile uygulanan bu hareket ileriki seviyelerde vücudumuza bağlanan ağırlıkla yapılmaktadır. Bu harekette barları uçlarından tutun ve kendinizi yukarı doğru itin ve kollarınız düz olsun. Sonrasında nefes alarak kendinizi yavaşça aşağı indirin. Daha sonrasında nefes vererek kollar ile kendnizi en yukarı doğru itin. Hareket esnasında vücut daima dik durmalıdır. Bu hareket ile göğüs bölümü ile çalıştığı için dik durmak triceps kaslarına daha çok ağırlık verecektir ve tricepsler daha çok gelişecektir.