Evde karın kası nasıl geliştirilir?
Evde uygulanacak olan karın kası egzersizlerini üç gün içinde bir defa yapmak yeterlidir. Bu hareketleri gün içerisinde yirmi dakika ...
Vücut geliştirme sporunda önem verilen kas gruplarından birisi de karın kaslarıdır. Karın kaslarını forma sokmak ve yağ oranını azaltarak fit bir görüntüye sahip olmak için spor salonuna gitmeden evde uygulanacak hareketler mevcuttur. Buna ek olarak beslenmeye de dikkat edilmesi gerekir. Yalnızca egzersiz hareketlerini uygulamak yeterli değildir.
Evde uygulanacak olan karın kası egzersizlerini üç gün içinde bir defa yapmak yeterlidir. Bu hareketleri gün içerisinde yirmi dakika boyunca uygulamak gerekmektedir
Belli bir program dahilinde uygulanacak olan karın kası egzersizlerini düzenli ve uzun bir zaman devam ettirmek gerekmektedir. Bunun ile blirikte günlük protein alımına dikkat edilmeli ve aşırı yağlı besinlerden, fast food ve hazır gıdalardan uzak durulmalıdır.
Plank
Bu harekette yüz üstü yatıldıktan sonra kollardan destek alınmak suretiyle yere parelel bir biçimde kalkılır. Bacaklar gergin bir biçimde sabit durmalıdır. Daha sonrasında karın kaslarının çalışması için kalçadan da destek olarak sağ ve sola doğru bacaklar esnetilir. Kollardan kuvvet alınması, bacakların yere paralel ve gergin durması bu hareket için önemlidir.
Abdominal Exercise
Bu harekette sırt üstü uzanılır. Daha sonrasında bacaklar yere dik olacak biçimde kaldırılır ve sanki bisiklet sürüyormuş gibi bacak pozisyonu alınır. Eller ise ensede birleştirilir. Sağ bacağın içeri doğru hareket ettirilmesinin sonrasında sol kol ile yaklaştırılması sağlanmaktadır. Benzer işlem sol bacak ve sağ kol ile beraber yapılmaktadır. Bu biçimde uygulanan çarpraz harekette, boyun kollar kullanılarak öne doğru yaklaştırılır. Bu harekete air bike hareketi de denilir.
Evde karın kası grubunu geliştirmek için overhead press, barfix, deadlift ve front squat hareketleri de yapılabilmektedir. Buna ek olarak karın kaslarının gelişebilmesi için karbonhidrat ağırlıklı bir diyet programı uygulanmalıdır. Spor sonrasındaysa bol ölçüde sıvı ve protein alınmalıdır.
Evde Uygulanacak Egzersizler
Floor Crunch Hareketi
Bu harekette öncelikle sırt üstü yatılır. Dizlerin kırılmasının sonrasında kollar ensede birleştirilir. Bacakların dik ve gergin olmasına dikkatli olunması gerekir. Daha sonrasında boyun, ellerle beraber yere paralel olarak kaldırılır ve tekrar ilk durumuna getirilir. Bu uygulamayı 10 yahut 15 defa yapmak yeterlidir. Öne doğru hareket edildiği zaman nefes verilmeli, geriye doğru uzanıldığında ise nefes alınmalıdır.
Diğer bir gün içinde ise Floor Crunch hareketinin yanında abdominal kas grubunu geliştirecek Abdominal Exercise hareket uygulanmaktadır