Dambılla arka kol nasıl geliştirilir?

Arka kol kasları, vücudumuzun gayet önemli kas gruplarıdır. Bilhassa sporcuların en büyük sorunu olan iri kol kaslarının formülü, güçlü arka kollardan geçmektedir. Kabaca kolu büyük gösteren arka koldur. Ön kol kasları portakal büyüklüğünde iken, arka kol kasları hayli büyüktür ve üç temel parçadan oluşur. Bar ve makine ile çalışılabilen arka kol kasları, diğer her kas grubu gibi dambıllar ile daha iyi çalışılabilir.

Double Kick Back

Bu hareket zamandan kazanmak için ayakta, hafifçe aşağıya doğru eğilerek, iki elde dambıllarla yapılmaktadır. Yaparken çalışılan kasların yanması önemlidir.

Not

Sporun meyvelerini almak, salonda değil mutfakta gerçekleşir. Yüksek proteinli bir beslenme düzeni, büyük ve güçlü arka kolları için hayati önem taşır. Özel olarak antremandan en geç iki saat içinde protein alınmalıdır. 

Dumbell Single Arm Triceps Extension

Yukarıdaki hareketi daha etkili hale getirmek için, dambıl tek ele alınır, başınızın arkasına ense köküne indirilir. Önemli olan belden kuvvet almamaktır. Bunu sağlamak için ayarlanabilir sehpayı kullanabilir, sırtınızı ona yaslayabilirsiniz.

Dumbell Kick Back

Gayet etkili bir harekettir. Düz sehpaya dizinizi ve elinizi koyarak güzelce eğilin. Dambılı tek elinizle tutarak 90 derece açıdan başlamak suretiyle arkaya doğru itin. En üst noktaya kaldırdığınızda bir saniye bekleyip, kolunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Çokca sporcu bu hareketi görmezden gelir fakat uzun arka kol kasları için ve arka kolun tepe noktası için olmazsa olmaz bir harekettir.

Dumbell Tricep Extension

Sehpaya oturulur, ayaklar yere sağlamca basılır ve sırt dik biçimde durulur. İki elle tutulan doğru ağırlıktaki dambıl, ense kökünden yukarı doğru indirilir. Amaç dambılı kafanızın üstüne çıkartmaktır. İndirirken de kollarınız kafanızın arkasında nerdeyse 90 derece kırılmalıdır.

Dumbell Skull Crusher

Dambıl ile yapılabilecek en etkili hareketlerden birisidir. Düz sehpaya yatılır, eller kafanın üstünde, dambıllar elde dirsekler kırılarak alnınıza kadar indirilir. Bilekler yere paralel olmalıdır. Yavaşça alnınızdan yukarı doğru düz biçimde, dirsekler kırılmadan kaldırılır. Önemli olan dirsekleri kırmamaktır, tersi durumunda yük arka koldan çıkmaktadır.