Dambılla kol kası nasıl yapılır?
Dambılı elinize alarak sehpaya oturun. Sonrasında dirseğinizi ayaklarınıza dayayarak, dambılları indirip kaldırın. Kaldırma işlemi bo...
Kol kasları yahut bilinen diğer adlarıyla biceps (ön kol) ve triceps (arka kol) gelişmesi en zorlayıcı, istikrar ve zaman isteyen kas gruplarındandır. Çokca sporcu için ve vücudumuzun fit yapısı için düzgün, büyük kollar hayli önemlidir. Ama benzer zamanda çokca sporcu da bu kol kaslarını çok yüksek ağırlık ve yanlış tekniklerle çalışarak geliştirememektedir.
3) Concentration Curl
Dambılı elinize alarak sehpaya oturun. Sonrasında dirseğinizi ayaklarınıza dayayarak, dambılları indirip kaldırın. Kaldırma işlemi boyunca pazularınızı sıkın.
4) Tricep Extension
Arka kol kaslarının gelişmesi için yapılması gerekli olan harekettir. İki elinizle tutacağınız dambılı, ensenizin üzerinde, başınızın arkasında indirip kaldırın. Bu hareket benzer zamanda iki dambıl ile de yapılabilmektedir.
Dambıllar ile daha yavaş çalışmalısınız. Yoğun, kasları sonuna kadar çalıştırarak yapılmış olan egzersizler, kol kaslarının gelişmesine yardımcı olmaktadır. Yavaş halde doğru teknikle çalışılmalıdır.
Seçeceğiniz ağırlığı belirlemek belki de kol çalışırken dikkat göstermeniz gerekli olan en ehemmiyetli şeydir. Portakal büyüklüğünde olan kol kasları için çok yüksek ağırlıklarla çalışmak gereksizdir, onun yerine azami yanma ve verim amaçlanmalıdır.
Her şeyden önce münasip ve güvenli bir çalışma tekniği uygulanmalı, azami verim amaçlanmalıdır. Nereyi, nasıl çalışacağınızı bilmek hayli önemlidir.
Bileklerin hareketi çok önemlidir. Eğer hareketi yaparken bileklerinizi düz tutmazsanız, ağırlık kol kaslarınızdan, bilek ve dirseğinize doğru kayar.
Şimdi, birkaç misal hareket kullanılarak, dambılın kol kası yapmaktaki işlevlerini görelim. Orada dikkatli olunması gerekli olan nokta, eğer kas gelişimi, güç kazanmak istiyor iseniz 8-10 tekrar, sıkılaştırma, fitness amacı ile yapıyorsanız 12-20 tekrar yapmaktır.
2) Preacher Curl
Eğik sehpada, kollar sehpaya yapışık halde dambılları indirip, kaldırarak yapılmaktadır. Hareketi yaparken, kollar aşağı toptan bırakılmamalıdır, aksi durumunda ağırlık kol kaslarınıza değil, bileklerinize vurur.
1) Dumbell Curl
En temel ön kol kası hareketlerindendir. Dirsekler vücudumuza yapışık halde, ayakta dik durumda, dambıllar elle yapılmaktadır. Çok önemli nokta, dambılları gögüs hizasında kaldırmak, hareketi yaparken pazuları sıkmaktır.
Kol kasları gelişimde dambıllar büyük rol oynar. İstenen açı ile çalışılabilme rahatlığı, kolay bir biçimde arttırılıp, azaltılabilen ağırlıklarla dambıllar gayet faydalıdır. Dambıl ile kol kası yaparken dikkatli olunması gerekli olan faktörler şunlardır.