Dambılla göğüs kası nasıl yapılır?
Sehpaya uzanılır, vücut ağırlığına orantılı olarak seçilen dambıllar, omuz genişliğinden bir karış fazla halde tutularak, piramit hal...
Gögüs kasları rahatça büyüyen kas gruplarıdır. Lakin yanlış çalışılması, büyümeyi negatif etkilemektedir. Çağımızda göğüs çalışmak için onlarca hareket bulunur ve bunlardan en etkili olanları makinede ve dambılla yapılmış olan göğüs hareketleri olur. Özel olarak dambılla yapılmış olan hareketler diğer kas gruplarının çalışmasının önüne geçerek sadece göğüs kaslarına yoğunluk sağlar.
Dambıl Göğüs Press (Dumbell Chest Press)
Sehpaya uzanılır, vücut ağırlığına orantılı olarak seçilen dambıllar, omuz genişliğinden bir karış fazla halde tutularak, piramit halinde göğüs tepesinde birleştirilir. Temel göğüs hareketlerinden birisidir. Dambıllar göğüs uçlarınızın biraz üzerine indirilmelidir ve hareketi yaparken göğüsler sıkılmalıdır.
Dambıl Yukarı Çekiş (Dumbell Pullover)
Üst göğüs için gayet etkili bir harekettir lakin yapılışı biraz zordur. Düz sehpaya sadece boyun ve kafa oturacak halde yatılır, takriben bir dambıl başınızın altına, nerdeyse yere kadar indirilir ve düz halde üst göğsünüze kadar çekilir. Hareketi yaparken üst göğüslerinizi sıkmalısınız. Eğer düz biçimde kaldırılmazsa, hareket omuzlara vurur bu nedenle ağırlık dikkatli seçilmelidir.
Genelde dambılla çalışılabilecek göğüs hareketleri bunlardır, ama azami verim için protein ağırlıklı bir beslenme programına, asgari 7 saatlik bir uyku düzenine sahip olmalısınız. Unutmayın ki kaslar mutfakta beslenir, uykuda büyür, salonda yorulur.
Eğer istenen yanma hissedilmiyorsa, hareketler ile beraber şınav çekebilir, verimi arttırabilirsiniz.
Dambıl Yana Açış (Dumbell Fly)
Göğsün zor dolan ara bölümleri için hayli idealdir. Düz sehpaya uzanılır, sonrasında bilekler yan biçimde tutularak göğüs hizasında dambıllar indirilip, tekrar kabaca kanat çırpar gibi göğüs üzerinde birleştirilir. Şurada temel amaç izole etmektir, o yüzden çok ağır çalışılmasının bir mantığı yoktur önemli olan çalışılan bölgeyi yakmaktır.
Eğik Sehpa Dambıl Press (Incline Dumbell Press)
Eğik sehpaya uzanılır. Dambıllar omuz genişliğinden azıcık daha geniş halde tutulur. Nefes alınmak suretiyle piramit halinde üst göğüs üstünde birleştirilir. Önemli olan hareketi yaparken göğüs kaslarınızı hissetmek ve yakmaktır. Kollar 90 derecelik açı ile indirilmelidir böylelikle hareket omuz ve arka kola asgari biçimde vurur.