Biceps kasları nasıl geliştirilir?
Biceps kaslarının gelişmesi istikrarlı bir çalışma düzeni istediği için bu egzersizlerde tempo çok önemlidir. Bu yüzden tüm çalışma t...
Üst kol bölgesinin ön bölümünde yer bulan ve pazu olarak da bilinen kas gruplarına biceps kasları denir. Biceps kaslarını geliştirmek için düzenli antrenman ve beslenme programı uygulamak gerekmektedir
Biceps kaslarının gelişmesi istikrarlı bir çalışma düzeni istediği için bu egzersizlerde tempo çok önemlidir. Bu yüzden tüm çalışma tekniklerinde ağırlıkların 1 saniyede kaldırılıp 5 saniyede indirilmesi gerekmektedir. 3'er setten oluşan 6'lı grup çalışmaları yeterli ve verimlidir.
Biceps kaslarının gelişmesi için kullanılacak en etkili yöntem dambıl egzersizleridir. Bu egzersizlerde kol açısını korumak, sırt ve bel bölümünde destek almadan yalnızca kol kaslarını çalıştırmak önemlidir. Biceps kaslarını etkili biçimde geliştiren egzersizlerin başında hammer, dumbell ve barbell cull diye adlandırılan çalışmalar yer bulur
Dumbbell Curl
Bu hareket sırasında hammer curl ile benzer hareketler uygulanmaktadır. Yalnızca dambılların kaldırılması esnasında bilekleri 180 derece döndürmek gerekmektedir. Bu egzersizi de 10 kez ve 3 set durumunda uygulamak yeterlidir.
Hammer Curl
Bu hareketi uygularken dik durmak gerekmektedir. Dizlerin hafif halde bükülmesinden sonra kollar gergin bir biçimde durur. İki kol da aynı süre içinde hareket ettirildikten sonra bilekler sabit kalır ve dambıllar omuz hizasına getirilir. Hareketin tamamlanmasının sonrasında 5 saniye içinde ilk konuma geçilir. Egzersizi yaparken setler arasında diyaframı çalıştıracak halde derin nefes alınır. Sadece kol kaslarından destek almaya dikkat edilmesi gerekmektedir. 8'er defadan 4 set uygulanması gün içinde uygun olur
Barbell Curl
Biceps kasını geliştirirken arka kol kası olarak bilinen triceps egzersizlerine ağırlık vermemek gerekmektedir. Tüm kol kaslarını aynı zamanda çalıştırmak kasların yorulmasına neden olur. Kademeli olarak bicepsten sonra diğer kol kası gruplarına geçmek daha doğrudur.
Barbell Curl egzersizi düz veya Z bar ile uygulanabilir. Egzersiz sırasında bel bölgesininin sabit kalması gerekmektedir. Ağırlıkların güce göre ayarlanması ve kaldırılamayacak ağırlıkların denenmemesi hayli önemlidir. Kollardan güç alarak dambılı omuz hizasına kaldırmak ve yavaş bir biçimde indirmek hareketin tamamlanması için yeterlidir. 8 set olarak 3'er defa uygulanması gerekmektedir. Bu hareketi halter ile münasip ağırlıkla yapmak da mümkündür.