Bench fly nasıl yapılır?
Göğüs bölümünün hangi kısmı çalıştırılmak isteniyorsa sehpanın eğimi ona göre ayarlanmalıdır. Üst göğüs için, 30-45 derecelik bir eği...
Son dönemlerde çokca kimsenin daha sağlıklı ve fit bir vücudumuza sahip olmak için vücut geliştirme sporuyla ilgilendikleri görülür. Şüphesiz ki daha sportif gözükebilmek için göğüs kaslarının gelişmiş olması gerekir Bench Fly hareketi, bilhassa göğüs kaslarının gelişiminde önemli kabul edilen bir yere sahiptir. Düzenli ve doğru halde uygulandığı zaman istenen sonuçlar alınır.
Harekete Hazırlık
Göğüs bölümünün hangi kısmı çalıştırılmak isteniyorsa sehpanın eğimi ona göre ayarlanmalıdır. Üst göğüs için, 30-45 derecelik bir eğim yeterli olabilecektir. Orta göğüs için, sehpanın düz yani yere paralel olması gerekir. Alt göğüs için, sehpa yere doğru 15-20 decere eğimli olmalıdır. Bench Fly hareketi ilk defa yapılıyorsa kesinlikle hafif ağırlıkla yapmalıdır. Aksi durumda sakatlanma riski yüksektir.
Peki, bu hareket yapılırken hangi ekipmanlardan yararlanılmaktadır ? Nasıl yapılmalı ve nelere dikkat edilmedilir ?
Hareketin Yapılışı
Hareketin bu bölümü gerçekleştirildikten sonra kollar tekrardan başlangıç pozisyonuna yavaşça getirilir. Böylelikle hareket tamamlanmış olur. Başlangıç pozisyonuna gelirken kolların açısı değişmemeli ve kolları aşağı indirirken oluşturulan çeyrek daire izlenmelidir. Hareket boyunca baş kaldırılmamalı, sehpa ile belin arasında boşluk olmamalı ve ayak tabanları tam anlamıyla yere basmalıdır.
Çalıştırılacak bölüme göre sehpanın eğimi ayarlanır. Dumbellar elde sehpanın ucuna oturulur. Dumbellar, daha rahat kaldırılması için dizlerin üzerine konur. Dizlerden destek alarak kollar yere dik olabilecek biçimde, dumbellar göz hizasında yukarı kaldırılıp sehpaya sırt üstü uzanılır. Avuç içleri biri birine bakmalıdır. Göğüs kaslarından daha iyi verim alabilmek için dumbellar imkan bulduğunuz sürece biri birine yakın olmalıdır. Bu pozisyon, hareketin başlangıç pozisyonudur. Daha sonrasında kollar, yavaş ve kontrollü olarak çeyrek daire çizecek halde göğüs hizasına kadar indirilir. Bunu yaparken dirsekler hafif bükük olmalı ve göğüs kasları mümkün olduğu kadar gerilmelidir.
Bütün vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi Bench Fly hareketinde de doğru nefes alıp verilmelidir. Başlangıç pozisyonundan kollar aşağı indirine kadar nefes alınmalı, kollar yukarı kaldırılıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönerken ise nefes verilmelidir.
Kullanılan Ekipmanlar
“Dumbell Fly” da adı verilen bu hareket için eğimi ayarlanabilen vücut geliştirme sephası ve dumbell adıyla anılan, kaldırılacak olan ağırlıklar gerekir. Sporcu, ellerinin zarar görmemesi adına kendi isteğine göre fitness eldiveni de kullanabilir.