Dambılla göğüs kasları nasıl geliştirilir?

Vücut geliştirmede en kolay ve hızlı geliştirebileceğiniz kas grubu, göğüs kaslarıdır. Göğüsün doğru teknik ve aktif antrenmanlarla çok kısa bir zaman içerisinde düzgün ve formda görünmesi sağlanabilir. Hassaten bayanlarda sıkı ve hacimli görünmesi için formda kalmak için en fazla önem verdikleri bölgedir. Peki, bu nasıl sağlanmaktadır, neler yapılmalıdır?

Göğüs kaslarımız, vücudumuzun üst ön bölümüne verilen isimdir. İman tahtası adı verilen noktadan omuz başına doğru gelen kas grubudur. Bu bölgeyi çalıştırıp geliştirmenin en güzel yolu; evde de kolayca yapabileceğiniz; bir sehpa yahut sandık üstünde dambıllar kullanarak yapılmış olan egzersizlerdir. Bütün hareketlerde karın kaslarının da kullanımı çok önemlidir. Bu biçimde vücudumuzu sabitler ve yalnızca göğüs çalıştırılır. Geniş, düzgün ve dolgun göğüsler için yapılacak egzersiz programlarına bakarsak:

İlk önce sırtınızı sehpa yahut sandığa koyarak, iki dambıl ellerinizde olacak biçimde pozisyon alın. Sonrasında dambılları yukarı kaldırın. Göğüs kaslarını çalıştırmak için ilk önce dambıl press hareketi yapılabilmektedir. Karın kasları sıkılarak; dambıllar yan halde tutulup, göğüs hizasında kaldırılıp yana doğru omuz hizasında açılır. Orada dikkatli olunması gerekli olan muhakkak dambılları göğüsün yukarısında açmamak gerek. Omuzlar sakatlanabilir. 3 set durumunda 12 kez tekrar edilmelidir.

Diğer bir hareket; sehpa üstünde uzanmış bir biçimde, dambılları dik tutarak yine yana doğru açılır. Açılırken kollar dik pozisyonda olmalıdır. Yoksa kol kaslarınız zedelenebilir. Yine bu hareketi de 3 set, 12 kez yapılmalıdır.

Göğüs uzatma hareketi olarak bilinen bu egzersizde, bel boşta olacak biçimde yine sehpaya omuzunuzu koyun. Bir dambılı iki elle tutacak halde pozisyon alarak, dirsek açık ve hafif bükülü boyun aşağıda, dambılı aşağıya doğru indirip, göğüs hizasına kadar kaldırın. Hareketin son safhasında kollar göğsü sıkıştırmalı.

Bu harekette de dambılı rotasyon yaparak yukarı kaldırın. Bir kolunuzla dambılı kaldırıp indirirken, daha sonrasında diğer kolunuzla kaldırıp indirin.

Dambılları kaldırırken hızlı yapmalı, ama indirirken daha yavaş yapmalısınız. Bütün bu hareketleri gün geçtikçe ağırlıkları arttırarak yapmalısınız. Hareketleri yaparken de doğru nefes alıp vermek pek önemli. Dambılları nefes alarak yavaşçacık indirin, kaldırırken de nefes almalısınız.