Göğüs dikleştirme egzersizleri
Rulonuzun üstüne, başınız boşlukta kalmayacak halde sırt üstü uzanın....
Kadınların korkulu rüyalarından biri göğüs sarkması… Tabii ki yaş ilerledikçe vücut diriliğini kaybediyor ve vücudumuzda birtakım değişiklikler meydana geliyor. Fakat düzenli yapılmış olan egzersizlerle göğüs sarkması engellenebilir ve göğüsler dikleştirilebilir.
Birinci Egzersiz Yapılışı
Rulonuzun üstüne, başınız boşlukta kalmayacak halde sırt üstü uzanın.
Bu durumdayken iki elinize birer dumbell alarak, sağ elinizi sağa, sol elinizi sola doğru aynı zamanda açıp kapatın. Kollarınızı göğüs hizanızda açmanız çok önemlidir ve el bileklerinizi yere değene kadar açıp, yukarıda tam anlamıyla kapatmalısınız.
Bacaklarınız ve ayaklarınız kapalı durmalı ve birbirini sıkıca itmelidir, bu biçimde dengede durmalısınız.
Bu hareket esnasında kollarınızı açarken, dirsekleriniz çok hafif kırık olmalı, kapanırken ise toptan düz olmalıdır.
Bu hareketi 40 tekrar yapabilirsiniz.
Bu pozisyondayken, belinizi rulodan kaldırmayacak halde dengede durabilmeniz için yapılması gereken, harekete yoğunlaşmak ve idrarınızı içinize çeker gibi karnınızı yukarı çekerek, karnınızı sıkı tutmaktır.
Ayaklarınızı yerden birkaç santim (rulonuzun yüksekliği kadar) yukarıda bir yere dayayın. Eğer ikinci bir rulonuz var ise ayaklarınızı buna dayayabilirsiniz. Bundan hariç merdiven basamağı kullanabilir veyahut duvara kalınca bir kitap yaslayıp ayaklarınızı ona dayayabilirsiniz.
El bilekleriniz dışa doğru açılmamalı, içe doğru eğimli olmalı, yani bilek dışınız kırışmamalıdır.
Egzersizler için kullanılacak malzemeler
Bir adet rulo (üstüne yatmak için)
Bir adet büyük pilates topu ya da halkası
Bir çift 1 kiloluk dumbell
İkinci Egzersiz Yapılışı
El parmaklarınızı kapalı tutarak topa bastırın. Topu bastırırken sert ve hızlı hareketler ile değil, yavaşça ve yedirerek bastırmalısınız.
Bu harekette de 40 tekrar yapabilirsiniz.
Büyük pilates topunuzu elinize alın ve karın hizasında, karnınızdan 2-3 santim yukarıda, iki elinizle birden yanlardan tutun.
İdrar çekme hareketini ve belinizi ruloya sabitlemeyi unutmayın. Bunu doğru yaptığınızı, karın içinizin sertleşmesinden anlayabilirsiniz.
Birinci egzersizdeki tarifte olduğu gibi rulonuza uzanın.
İkinci egzersizde top yerine halka kullanacak olanlar, halkayı benzer tarifteki gibi karın hizasında yatay halde tutarak yanlardan bastırabilir. Halkayı başparmağınız aşağıda, diğer parmaklar yukarıda olabilecek biçimde tutmalısınız.
Kadınlarda göğüs sarkması yaşla birlikte ve tabii ki hamilelik ve emzirme süreçlerinde hız kazanarak ortaya çıkar. Birkaç pilates egzersizine gün içinde takriben 10 dk ayırarak bu olumsuzluktan kurtulabilirsiniz.