Vücut geliştirme hareketleri

Sağlıklı beslenme düzeni ile beraber vücut geliştirme hareketleri birlikte yapılırsa istenen görünüme kavuşulur. Önemli olan vücut geliştirmek isteyen insanların geliştirmek istedikleri kaslar üstünde çalışmalarıdır. Kasları çalıştırmaya yardım eden hareketler devamlı olarak hafta içinde üç kez yapılırsa istenen görünüme kavuşmak mümkündür.

Squat: Çömelme hareketi olarak bilinir. Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ayak parmakları 30 derece dışa çevrilir. Kürek kemikleri biri birine yaklaştırılır. Bar kürek kemiklerinin üstünde tutulur. Omuzlar dik ve göğüsler yukarıda olmalıdır. Bar kaldırılır ve indirilir. Bar indirilirken oturma pozisyonunda olmak gerekmektedir. Bu hareket bacak kaslarının gelişmesini sağlamaktadır.

Deadlift: İki bacak omuz genişliğinde açılır. Bar ayak bileği ve parmakların arasına denk gelmelidir. Barın tutulacak yeri bileklerin 5 cm yukarısında olmalıdır. Ama bu hareket tehlikelidir. Bar yanlış bir biçimde kaldırıldığında sakatlığa neden olabilir.

Prone Leg Curl: Bacaklara bükülme aktivitesi yaptırır. Alet üstüne yüz üstü uzanılır. Bacaklar dizlerin bitiminden başlayarak yukarı doğru kaldırılır. Alet ucunda olan ağırlık bacak kaslarının güçlenmesine yarar sağlar.

Peck Deck: Bu alette eller geri çekilirken omuz hizasını geçmemelidir. Dirsekler hafif kırık olmalıdır. El hızlı halde geri çekilirse kolun incinmesine neden olunabilir.

Wrist Curl: Bu hareket bilek güçlendirmek için yapılmaktadır. Bar ile yahut dumbell ile çalışılabilir. Düz sehpa bacak arasına alınır. Üstüne yaslanılır. Bu biçimde bar yahut dumbell kaldırılır. Bu hareket bilek ağrılarını azaltır. Ama fazla ağırlık kaldırılmamalıdır. 

Bench Press: Alete sırt üstü bir biçimde uzanılır. Bel altı hafif kavisli olmalıdır. Bar göğüse kadar indirilmelidir. Bu hareket ile göğüs kasları gelişir. 

Multipress Station: Bu hareket ile üst göğüs kasları çalıştırılabilir.

Calf Raise (Ayakta calf yükseltme): Münasip ağırlıkta dumbellar iki ele alınır. Dik bir pozisyonda durulur. Vücut ağırlığı parmak uçlarına verilir. Bu hareket 12 defa tekrarlanır. 4 set yapılmalıdır.

Mekik Çekmek: Mekik çekmek için düz zemine yatılır. Sırt yerden kaldırılmaz. Baş ve omuzlar yerden 15 cm yukarı doğru kaldırılır. Sonra tekrar yere yatılır. Hareket 10 defa tekrarlanır. 10 saniye dinlendikten sonra tekrar 10 kere daha yapılmaktadır. Bu biçimde set durumunda yapılmış olması karın kaslarının erimesi açısından önemlidir. Üst karın kaslarının çalışması için ayaklar sehpa üstüne konulmuş gibi havada olmalıdır. Alt karın kaslarını çalıştırmak için bacaklar toptan kaldırılmalıdır. Eller ise kalçanın altında olmalıdır.

Leg Extension: Bacak kaslarını çalıştırır. Bu hareket ile alet üstünde bacaklar öne doğru gerilir. 

Dumbell Fly: Göğsün genişlemesini sağlayan bir harekettir. Düz sehpaya sırt üstü uzanılır. Avuç içleri biri birine bakacak halde dumbelllar biri birine yaklaştırılır. 

Pushdown: Arka kol kasları çalıştırılır. Bar parmaklar ile değil, avuç içi ile itilmelidir. 

Rowing Machine: Oturma pozisyonunda yapılmış olan bu harekette sırt ve kollar çalışır. Bu harekette sırt kasları gergin bir biçimde durmalıdır.