Incline bench press nasıl yapılır?
Barı, omuz genişliğinizden az daha fazla halde tutun. Acele etmeden, kontrollü şekille tutun. Köprücük kemiklerinizin birkaç santim a...
Vücut geliştirme sporu ile uğraşan pek çok birey için, gögüs kasları, özel olarak ta üst gögüs kasları, büyütülmesi ve genişletilmesi hayli zorlayıcı kas gruplarıdır. Gögüs kasları, genetik özelliklerden fazlaca etkilenir. Köprücük ve gögüs kemikleri çıkık, insanlarda, gögüs kasları çok kısa süre içerisinde belli olur, lakin bu kemikleri büyük olmayan kimseler için de üst gögüslerini büyütmek, belli hale getirmek için çok geniş yelpazede hareket bulunur.
2)
Barı, omuz genişliğinizden az daha fazla halde tutun. Acele etmeden, kontrollü şekille tutun. Köprücük kemiklerinizin birkaç santim aşağısına kadar indirin, unutmayın, nerdeyse değecek konumda indirmeniz gerekir. Yukarıya nefes vererek kaldırılır ve 1 saniye tepede tutulur. Tutarken kaslarınızı azami halde sıkmayı unutmayın.
Talimatlar
1)
30-45 dereceye ayarlanmış eğik sehpaya uzanılır. Ayaklarınız muhakkak yere basmalıdır, böylelikle sağlam bir duruş içinde olursunuz. Sırtınızı hafifçe kabartın, orta sırt bölümünüz ve sehpa arasında çok az bir boşluk kalacak halde geriye yaslanın.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Sehpanın 30 yahut 45 derece olmasına dikkat gösterin, çok yüksek veya çok düz yapmanız da başka kas gruplarını çalıştıracaktır.
Nefes alış verişlerinizi kontrol edin, egonuzu salonda bir kenara bırakın ve vücudunuz, kas gruplarınız için en doğru ağırlığı seçin.
Mutlaka üst gögüs hareketlerinde dambıl veyahut barı gögüs uçları hizasına çekmeyin, bu arka kol ve omuz kaslarınızı çalıştıracaktır. Köprücük kemiğinizin biraz altında tutmanız yeterlidir.
3)
Hareketi ne çok yavaş ne de çok hızlı yapın. Ama çok önemli madde, çalıştığınız bölgeyi hissetmenizdir. Ek olarak bench press’in tersine, incline bench press hayli zorlayıcı bir harekettir, o yüzden hareketi yaparken çok yüksek ağırlıklara girmeye çalışmayın, hedefiniz kasları çalıştırmak, bunu unutmayın.
Üst gögüs, en verimli ve etkili halde Incline Bench Press hareketi ile yapılmaktadır. Nedeni, hem daha düzgün form oluşturması, diğer kas gruplarından fazlaca yardım alınmadan yapılabilmesi ve ağırlığı daha kolay arttırıp azaltmak ile ilgilidir. Lakin diğer bir yandan da, hareketin yanlış olarak yapılmış olması veyahut doğru ağırlık seçilmemesi gibi unsurlar da üst gögüs kaslarınızı geliştirmez. Ayrıntılı olarak Incline Bench Press şu biçimde yapılmaktadır.