Biceps hareketleri nelerdir?

Bu hareket ayakta, avuç içleri vücudumuza dönük olarak uygulanmaktadır. Dumbellar alınınca tek eldeki dumbell nefes vererek omuz hiza...

 

Biceps kası sporcular arasında geliştirilmesi en fazla istenen kas gruplarından birisidir. Fiziki olarak görünürlüğü maksimum kas grubu olan bicepsler için uygulanan egzersizler küçük detaylarla daha etkili hale gelebilir. Güçlü kollara sahip olabilmek için egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz egzersizleri şöyle sıralayabiliriz.

Hammer Curl

Bu hareket ayakta, avuç içleri vücudumuza dönük olarak uygulanmaktadır. Dumbellar alınınca tek eldeki dumbell nefes vererek omuz hizasına doğru yavaşça kaldırılır ve tekrar nefes vererek indirilir. Daha sonrasında diğer eldeki dumbell benzer halde tutuş pozisyonu bozulmadan yukarı kaldırılır ve tekrar indirilir. Bir sağ bir sol olmak üzere hareket tekrar edilir. Bu harekette de dirsekler vücudumuza yapışık ve hareketsiz olmalıdır. Bu harekette diğer hareket gibi bicepslerin alt uçlarını şekillendirir ve güçlendirir.

Dumbell Concentration Curl

Bu hareket için bench sehpası yanına oturun ve dumbelli avuç içiniz yukarı bakacak biçimde tek el ile kavrayın. Dirseğinizi bacağınızın iç tarafına doğru yaslayın ve nefes vererek ağırlığı omuza doğru kaldırın. Tekrar nefes alarak dumbelli başlangıç pozisyonuna getirin. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve yükselten bir egzersizdir.

Standing Barbell Curl

Bu hareket de diğeri gibi ayakta yapılmaktadır. Bu sefer barbell yada Z bar avuç içleri yukarı bakacak halde omuz genişliğinden az daha geniş olabilecek biçimde kavranır. Dirsekler vücut yanlarına sabitlenir ve nefes vererek hızlı bir şekilde yukarı kaldırılır ve nefes vererek yavaşça aşağı indirilir. Bu harekette ise bicepsler genel açıdan gelişir.

 

Incline Bench Dumbell Curl

Bu hareketi uygulamak için hepsinden önce sırtı ayarlanabilir sehpayı 45 derecelik bir açıya getirin ve bench sehpasına sırtınızı dayayarak oturun. Her iki ele avuç içleri yukarıda olabilecek biçimde alınan dumbellar dirsekler vücut yanında sabit kalmak şartıyla nefes verilerek aşağıdan yukarı doğru yavaşça kaldırılır ve 1-2 sn kadar bekleyince tekrar yavaşça aşağı indirilir. Bu harekette dirsekler sabit kalmalı ve öne veyahut arkaya hareket etmemelidir.

Low Pulley Curl

Bu hareket ise makaraya takılan iki kol tutacağı veyahut tek kol aparatı ile uygulanmaktadır. Hareket uygulanırken vücut daima dik durmalı ve çekilen aparatlar omuz hizasına kadar getirilmelidir. Hareket esnasında üst kol toptan sabit durmalıdır. Bu hareketi yüksek ağırlıklarla yapmak yerine düşük ağırlıklarla nizami halde yapmak daha verimli olabilecektir.

 
 
 

İsterseniz bir sonraki konumuz olan Göbek eritmek için ağırlık çalışması nasıl yapılır? adlı yazıyı okuyabilirsiniz.

 
 

Yorumlar

Henüz yorum yapılmadı.

 

Bu konu hakkında siz ne düşünüyorsunuz?