Orta yaşlı kadınlar nasıl kas yapar?
Belli bir zaman boyunca egzersiz yapmadıysanız doktorunuza görünün ve bir güç antrenmanı programına balamadan önce bunu yapmak için y...
Güç Antrenmanının Faydaları
Yaşlanmakta olan kadınlarda görülebilen kilo alma, eklem sertleşmesi, kas kaybı, kemiklerde zayıflama ve denge kaybı gibi değişimler, yaşlanmanın kaçınılmaz yan getirileri değildir. Esasen bunlar, doğal yaşlanma sürecinden ziyade hareketsiz olmakla alakalıdır. 40’lı yaşlarınıza geldiğinizde sağlıklı kiloyu korumak, ortak bir hareket açıklığını korumak, kemik kaybını yavaşlatmak ve dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmek için güç antrenmanları size yardım edebilir.
Hazırlık
Belli bir zaman boyunca egzersiz yapmadıysanız doktorunuza görünün ve bir güç antrenmanı programına balamadan önce bunu yapmak için yeteri miktarda sağlıklı olduğunuzu teyit edin. Doktorunuzdan onay aldıktan sonra bir çalışma programı belirleyin. Hafta içinde iki veya üç antrenman planlayın ve kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için antrenmanlar arasına birer gün koyun. Başlangıç seviyesinde olduğunuzu göz önüne alarak daha büyük ağırlıklarla daha sık tekrarlar yaparak çalışmaya başlayın. Her egzersizi 12 ile 15 tekrar olabilecek biçimde, son tekrarın sonrasında kayda değer bir kas yorgunluğu sağlayacak şekilde planlayın.
Temel Rutin
Her güç antrenmanı seansına kısa bir ısınmayla başlayın. Tempolu yürüyüş ya da dizlerinizi çekerek yapacağınız jogging tarzında, vücut ısınızı ve ciğerlerinizdeki sirkülasyonu artıracak birkaç dakikalık düşük yoğunluklu aerobik aktiviteyle başlayın. Hafif terlediğinizde, bacaklarınızı yukarı kaldırmak ve kollarınızla bacaklarınızı çevirmek gibi kaslarınızı ve eklemlerinizi daha yoğun aktiviteye hazırlayacak dinamik gerdirme hareketleri yapın. Isındıktan sonra 30 ile 40 dakika kadar güç egzersizi yapın. Vücudunuzun üst ve alt bölümlerini benzer antrenmanda çalıştırabileceğiniz gibi bir gün üst bölümleri, diğer gün alt bölümleri çalıştırabilirsiniz.