Bench press yaparken nelere dikkat edilir?

Çokca kişinin en sevdiği antrenmanların başında gelen bench press, bazıları için korkulu rüya şekline gelebilmektedir. Bunun sebebi doğru pozisyon almanın, vücudumuzu doğru yönetmenin ve nelere dikkatli olunması gerektiğinin yeteri kadar bilinmemesidir. Bu yazıda temel antrenmanlardan biri olan bench press antrenmanında nelere dikkatli olunması gerektiğini anlatmaya çalışacağız.

Pozisyonunuzu aldıktan sonra ufak detaylarla performans arttırılabilir. Bunların ilki psikolojik yöntemlerdir. Kaldıracağınız ağırlığa ve daha fazlasına hazırlanılmalı, daha çok kaldırmak hayal edilmeli ve ağırlık kaldırılacağından emin olunmalıdır. Müzik dinlemekte çok insanda pozitif etki yapmaktadır. İkinci olarak fiziki birkaç ipucu vermek gerekirse, ağırlığı kaldırırken ayaklar oynamamak şartıyla hafifçe itilerek daha güçlü kaldırma sağlanabilir. Birkaç denemeden sonra faydası görülmektedir. Bir başka ipucu da kalçaları sıkıştırmaktır. Pek duyulmamış olsa da kalçaları sıkmak vücudumuzu daha sabit tutmanızı ve daha rahat kaldırmanızı sağlamaktadır. Bu önerileri deneyip antrenman yaptıkça kendi ideal pozisyonunuzu bulmaksa belki de en önemlisidir. Sonunda her insan farklıdır ve kendine göre ideal tutuş pozisyonunu en iyi kendisi belirler. Ayrıca bu önerilerin dışında bench press performansını arttırmanın yolu diğer bölgeleri de geliştirmekten geçer. Yani yalnızca o bölüme yüklenerek yeterli performansı alamazsınız. Vücudunuzu bir tam olarak düşünmeli ve her kısma benzer özeni göstermelisiniz. Ayrıca daha fazla zorlandığınız zayıf bölgelerinize daha çok çalışma yaparak güçlendirirseniz her bölgenizin ve her antrenmanınızın geliştiğini göreceksiniz.

Her antrenman ve hareket öncesi yapılmış olması gerektiği gibi bench press antrenmanından önce de doğru şekilde ısınmak gerekir. Kardiyo, koşu gibi ısınma teknikleri olduğu gibi çok fazla olmamak şartıyla şınav çekmek de önerilen bir ısınma şeklidir. Gereken ısınma ve esneme hareketleri bitince hepsinden önce duruşumuzu ayarlamamız gerekir. İdeal duruş pozisyonu ayaklar yere sağlam basan (ayakların sağlam basması ve kalkmaması önemlidir) kollar omuz genişliğinden azıcık daha açık ve omuzlar geri çekilmiş pozisyondur. Geri çekilmiş omuzu tarif etmek gerekirse uzatılmış kolların dirseklerden kırılmadan geri çekilmesi olarak anlatabiliriz. Bu yol en güvenli ve en kuvvetli kaldırma yöntemidir.

Ek olarak bench press programınız da önemlidir. Çalışma tarzınız daima ağırdan hafife doğru olmalıdır. Hafiften ağıra doğru çalıştığınız taktirde göğüs kasını çok fazla yormanızdan ötürü kas yırtılmalarına neden olabilirsiniz. Uzun süre spor yapamayabilirsiniz. Özel olarak çalışma sırasında nefes kontrolünü çok güzel yapmalısınız. Devamlı nefes tutmak, size daha iyi bir performans verebilir lakin gelişmenize faydası çok az olabilecektir. Her set arasında 30-45 saniye beklemelisiniz. Kaldıramayacağınız ağırlıkları denemeye kalkmayın ciddi sağlık sorunları geçirebilirsiniz, ameliyat bile olabilirsiniz.