Bench press programı nasıl hazırlanır?

Çokca spor dalı için vazgeçilmeyen bir antrenman olan bench press özel olarak ta vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin ihmal etmemesi gerekli olan bir antrenman çeşididir. Bütün vücudumuza güç sağlayan ve göğüs kafesini de koruyan, göğüs kaslarını destekleyen bu antrenman hayli dikkatli yapılmalı ve gerektiğinde yardım da alınmaktan çekinilmemelidir. 

Göğüs antrenmanları öncesi ısınma hareketi olarak şınav da uygulanabilir. Isınma tamamlanınca hedeflenen ağırlığın yarısı veyahut %60 etrafında bir ağırlıkla başlanmalıdır. Ağırlık arttıkça tekrar sayısı azaltılmalıdır. Her set arası yeterli dinlenme sağlanmalıdır. Daha çok ağırlık kullanıldıkça dinlenme süresi de uzatılmalıdır. Ama soğuyacak kadar uzun süreler dinlenilmemelidir. Genel açıdan 3-4 dakika arası ideal kabul edilebilmektedir. Antrenmanın ağırlığına ve yorgunluğunuza göre bu süre değiştirebilir. Yine bench press antrenmanının sonrasında da şınav yahut alkışlı şınav adı verilen hareketleri yapabilirsiniz. Hafta içinde bir ya da iki gün olarak uyguladığınız bu programda haftalık olarak veya 2-3 hafta içinde bir ağırlıklar arttırılmalıdır. Bench press dışında dumbell fly veyahut incline bench press gibi hareketler ile program desteklenmelidir. Oluşturulacak bu programlar yaklaşık 3-4 ayı kapsamalıdır. Program süresi ve program sonrası hedefe göre de ağırlık arttırma zamanları belirlenmelidir. Tehlikeli hallere girmeden vücut zorlanmalı ve daha fazlası hayal edilmelidir.

Yalnız olarak bench press pek fayda sağlamaz ve tabii ki ki diğer antrenmanlarla desteklenmelidir. Bu antrenmanlarla birlikte bir tam olarak uygulanması gerekli olan bench press antrenmanını da bu antrenmanlara göre ayarlanmalıdır. Mesela haftanın bir yahut iki günü bench press (ve genelde göğüs egzersizleri) için ayrılmalı ve tercihen ertesi günleri dinlenmeye veya hafif antrenmanlara ayrılmalıdır. Çünkü bench press programı hem üstünde durulması ve vücudumuzun zorlanması gerekli olan aynı zamanda hayli enerji gerektiren bir antrenmandır. Bench press programının nasıl yapılacağına gelinirse; ilk başta kişinin kendi sınırlarını belirlemesi hayli önemlidir. Kendi sınırları belirlendikten sonra günlük ve genel hedefler belirlenmelidir. Örnek verirsek antrenman yaptığınız günün içerisinde 100 kilo hedefi koyulduysa program nihayetinde 130-150 civarı kilolar hedeflenmelidir.(Örnekte verilen rakamlar hedef olarak alınmamalıdır, hayali rakamlardır.) Gün içerisinde koyduğunuz hedefi gerçekleştirmek için de her antrenman öncesi olması gerektiği gibi ısınma hareketleriyle ve ufak ağırlıklarla başlanmalıdır.