Ön kol nasıl geliştirilir?
Beraberinizde dambıllar ve bar var ise, bu aletlerle karma bir program yapılabilmektedir. Hem halteri aynı zamanda dambılı kullanabil...
Biceps(Önkol) halk içinde pazı olarak bilinen, kolun ön bölümünde bulunan kas grubuna denir. Güzel pazılara sahip olmak gerginlik ve ağırlık gerektirir. Pazıları şişirmenin çabuk ve kolay yolları tabii ki mümkündür. Bunu yapmak için yapılması gerekli olan düzenli ve programlı bir çalışmadır. Ön kol çalışmalarında dikkatli olunması gerekli olan çok önemli husus, doğru ağırlığı seçmektir. Kas gelişimi için kaldırılabilecek en büyük ağırlıklarla çalışılmalıdır. Peki, biceps için en iyi egzersizler nelerdir?
Beraberinizde dambıllar ve bar var ise, bu aletlerle karma bir program yapılabilmektedir. Hem halteri aynı zamanda dambılı kullanabilirsiniz. Hepsinden önce barı kullanarak başta kaldırılabilecek ağırlık kullanıp, aşağı inerken sonuna kadar esnetmek ve kaldırırken bütünüyle kıvırarak yapılmış olan harekettir. Yavaşça aşağı indirip, yukarı kaldırırken de tümüyle kıvırmak önemlidir. 12 kez yapınca barı bırakıp dambıllara geçilir. Benzer hareketi dambılla yukarı doğru tümüyle kıvırıp, aşağıdayken esneterek yapılmaktadır. Bu hareketle kol, kütle kazanacak ve ön kolun iç tarafını geliştirecektir.
Bütün egzersizlerin yapılışında dikkatli olunması gerekli olan şey; esasen son sete kaldırılan ağırlıktan birazcık daha fazla ağırlıkla gerçekleştirmektir. Yani egzersizde 2 seti benzer ağırlıkla yapınca son seti o ağırlığın üstünde bir ağırlıkla yapılmalıdır. Yapılmış olan en büyük hatalardan biride devamlı benzer kas grubuna yüklenmektir. Biceps kası için hafta içinde iki gün çalıştırılması gelişim açısından yeterli olabilecektir. Çünkü kas lakin dinlenirken gelişebilir.
Dambılları kullanarak, avuç içi yukarı bakacak biçimde; bir elimizde dambılı yukarı kaldırıp, aşağı indirirken; daha sonra diğer elle benzer hareket yapılmaktadır. Yani hareket tek tek gerçekleştirilir. Bu egzersizle de biceps’in iç kısmı gelişecektir. Bu gelişimi sağlamak içerisinde hareketleri yaparken gücün omuzlardan alınması engellenmelidir. Buna izin vermeyecek en iyi hareketlerden biride; oturmak suretiyle; dirseği dizde tutup; dambılı aşağıdan yukarı doğru kaldırmaktır. Böylelikle gücü özel olarak bicepslerden almış olursunuz. Bu egzersizi de 3 set durumunda 12 kez yapılmış olması uygun olur.