Düz bacak deadlift nasıl yapılır?
Bacak antrenmanı rutininize hafta içinde art arda olmayan iki gün deadlifti ekleyin. Eğer amacınız güç kazanmak ise Ulusal Güç ve Kon...
Eğilme Aşaması
Tekniğinizi mükemmelleştirene kadar hafif bar kullanın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve dizlerinizi hafifçe kırarak dizleriniz ile birlikte barı indirirken bacaklarınızı düz tutun. Aşağı indikçe belininizden destek alın ve ayaklarınızın arkasına doğru ittirin. Belinizi kıvırmayın lakin onu düz veya hafif biçimde eğik tutun. Hamstringlerinizin arkasında bir çekilme hissedene kadar aşağı inmeye devam edin.
Programlama
Bacak antrenmanı rutininize hafta içinde art arda olmayan iki gün deadlifti ekleyin. Eğer amacınız güç kazanmak ise Ulusal Güç ve Kondisyon Topluluğu kaslarınızı 5-8 tekrarda yoran ağırlıkları 4-6 set kaldırmanızı önerir. Amacınız kas hatlarını ortaya çıkartmak ise 12-15 tekrar yapın. Bar ile squat, lunge, adım atma, bacak kıvırma ve uzatma gibi hareketleri de deadliftiniz ile birlikte yaparak antrenmanlarınızı maksimize edin.
Yaygın Hatalar
Bacaklarınızın muhteşem derecede güç potansiyeli vardır ve onlar hızlı bir şekilde güç kazanırlar. Ama deadlift yaparken yapılmış olan en büyük hata çok hızlı bir şekilde çok ağırlık kaldırmaktır. Çok hızlı bir şekilde çok ağırlık kaldırmak kötü forma yol açar bu da deaflitte çok ciddi sakatlanmalara yol açabilir. İkinci en büyük hata ise belinizi bükmek yerine omurlarınızı bükmektir. Lomberleriniz uzama ve esneme yeteneğine sahiptir.
Kaldırma Aşaması
Barı yukarı kaldırmanın çok varyasyonu vardır lakin doğru yöntem hamstringlerinizi (dizlerin arkasındaki kirişler) kullanmaktır. Barı aşağı indirdikçe hamstringleriniz uzar ve esner. Şimdi sırtınızı düz biçimde tutarken hamstringlerinize ve kalçanıza konsantre olun ve düz biçimde ayağa kalkarak barı bacaklarınıza yakın tutun. Kalçanızı sıkarak ve belinizi bara doğru hafif iterek hareketi bitirin. Omurunuzu doğal pozisyonunda tutmak için önünüze konsantre olun.