Kadınlar ağırlık çalışmasına nasıl başlar?
İlk birkaç günlük programınızı squat ( çömelme hareketi ), şınav, triceps dip hareketi ( iki bar arasında yukarı doğru itme hareketi ...
Ekipmanla İlgili Dikkat Edilecek Hususlar
Yeni başladığınız devirde sadece vücut ağırlığıyla yapılmış olan egzersizleri yapın. Bu, formunuzu korumanızı ve ilk birkaç hafta boyunca aşırıya kaçmamanızı sağlamaktadır. Vücut ağırlığıyla yapılmış olan egzersizleri 12 tekrarla yapabildikten sonra, direncinizi arttırmanızı sağlarken, hareketleri doğru bir biçimde ve hilesiz yapmanıza yardım eden spor aletlerine geçin.
Dâhil Edilecek Egzersizler
İlk birkaç günlük programınızı squat ( çömelme hareketi ), şınav, triceps dip hareketi ( iki bar arasında yukarı doğru itme hareketi ), spinal balance, bacak hamleleri ve mekiklerle doldurun. Bu egzersizlerin birden fazla tekrarını kolayca yapabildiğinizde, lat pull-down ( makarada aşağı çekme, seated chest press ( makinede oturmak suretiyle göğse itiş ), leg press ( bacak itiş ), leg curl (bacak bükme), military press (ağırlıkla yapılmış olan omuz hareketi), cable biceps curl ( biseps bükme ) ve triceps cable press down ( triseps aşağı itiş ) gibi makine hareketlerine geçin. Makinelerle dört ile altı hafta arası çalıştıktan sonra, serbest ağırlık egzersizlerini dâhil etmeye başlayın.
Değişim Çok Önemlidir
Bir ağırlık çalışması rutinine fazla alışmayı beklemeden onu değiştirin.
Program Hazırlamak
Kapsamlı bir güç artırıcı antrenman programı kalçalar, karın kasları, sırt, göğüs, bacaklar, kollar ve omuzlar dâhil bütün ana kas gruplarını çalıştırır. Başlangıçta, hafta içinde iki yahut üç kez antrenman yapın; yalnız arka arkaya iki gün antrenman yapmaktan kaçının, güç antrenmanlarında kaslarınızın toparlanmak için 48 saate ihtiyacı olabilecektir. İlk birkaç antrenmanda, her vücut ağırlığıyla yapılmış olan egzersizi 10 ile 15 arası tekrardan oluşan tek set çalışacak halde programınızı hazırlayın.