Nasıl güçlü bir sırta sahip olunur?

Güçlü sırt, ağrı ve zedelenmeleri azaltıp daha çok aktivitede yer almanızı sağlayıp gerginliği yumuşatarak hayatınızı kolaylaştırır. Genel egzersiz, iyi bir duruş ve güçlendirme egzersizlerinin kombinasyonu, uzun devirde sırtınızın güçlü ve sağlıklı olmasının en iyi yolu. Ağrıyan bir sırt günlük yaşamda sizi gerçekten yavaşlatabilir bundan dolayı ağırlık kaldırırken yahut ağır egzersizler yaparken dikkatinizi açık tutun ve sırtınız bir-iki ay gibi kısa bir zamanda güçlenmeye başlasın.

Hareket Edin

Hafta içinde çok kere ağırlık kaldırın. Güçlü sırt elde etmek için yapabileceğiniz en iyi egzersiz budur. Dengeli antrenman için bedeninizin üst ve alt bölgelerinin ikisine de yönelik ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak istersiniz ama sırtınızdaki kasları çalıştıran egzersizlerden bolca yaptığınızdan emin olun. Bunlar, üst göğüs çalışması, makarada aşağı çekme, yanlara ağırlıkla göğüs açma (dumbbell fly), yandan omuz çalışma (lateral dumbbell raise), eğilerek dumbbell kaldırma (bent-arm dumbbell pullover), omuz üstü çalışma (overhead press) ve deadlifti (yerde duran ağırlık takılmış halteri imkan bulduğunuz sürece bacak kaslarını açarak kaldırma çalışması) kapsar.

Her hafta kardiyo egzersizleri yapın. Hastalık Kontrol Merkezleri kilosunu korumak yahut kilo vermek isteyen yetişkinler için 150 ile 300 dakika arası ortadan güçlü yoğunluğa doğru giden aktiviteler öneriyor. Sırtınızı ve göbeğinizi güçlendirmenize yardım edecek, hafif koşu veyahut koşu, yüzme ya da basketbol yahut tenis sporları gibi bir aktivite seçin. Hip-hop dans ve kick boks gibi aerobik benzeri belli kurslar da göbeğinize iyi bir antrenman yaptıracak seçeneklerdir.

Hafta içinde bir yoga sınıfına gidin. Yoga, kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak sırtınızı güçlendirebileceğiniz bir egzersiz çeşididir. Ek olarak göbeğinizin gücünü arttırır, sırt ve diğer kas gruplarınızı daha esnek hale getirir ve sırt kaslarınızın gerginlik ve stresini azaltacak zihin-vücut faydaları sağlamaktadır.

İpuçları & Uyarılar

Yeni egzersiz rejimine başlarken doktorunuzla konuşun. Bu, eğer sırt ağrılarınız var ise, 45 yaşın üzerindeyseniz, hareketsiz bir hayat yaşadıysanız ya da fazla kiloluysanız hassaten önemlidir.

Duruş ve Yararlı Egzersizler

Otursanız da ayakta dursanız da doğru duruş kullanın. Oturur iken iki ayağınızı da olabildiğince yerde tutun ve sırtınız düz olacak biçimde oturun. Omuzlarınız geride ve başınız yukarıda olabilecek biçimde ayakta durun. Duruş, yaşam süreniz boyunca sırtınızı güçlü ve sağlıklı tutacak, önemli sayılabilecek bir araçtır.

Masanızda oturur iken sırtınızı çalıştırın. Dik oturduğunuzdan emin olun ve dirseklerinizi iki beraberinizde 90 derecelik açıyla tutup avuç içlerinizi yere paralel hale getirin. Omuzlarınızı, biri birine ve aşağı doğru yapabildiğiniz kadar itin. Ellerinizi ve kollarınızı daireler durumunda artan biçimde hareket ettirin. Bunu 20 saniye boyunca yaparken dirsekleriniz iki beraberinizde olmalı. Bu egzersizi hafta içinde minimum iki ile dört defa, dört kere arka arkaya tekrarlayın.

Hafta içinde üç yahut dört defa kaslarınız başarısızlığı hissedene kadar, çekebildiğiniz kadar şınav çekin. Başlangıçta dört ayak üstünde pozisyon alın. Ellerinizi omuzlarınızın tam altına, avuçlarınız aşağıya bakacak biçimde yerleştirin. Bacaklarınızı dışarı arkaya doğru gerdirin böylelikle ayak başparmaklarınız esnesin ve ağırlığınız ayak parmaklarınızda olsun. Vücut ağırlığınızı, kollarınızı uzatarak ve sırtınızı düz tutarak kaldırın. Yavaşça, göğsünüzü veya karnınızı yere bırakmadan başlangıç pozisyonunuza inin. Tekrarlayın.