Nalınsı kas nasıl güçlendirilir?

Yapılacaklar:...

 

Vücudunuzda baldır ve nalınsı kaslar olmak üzere iki tür bacak kası vardır. Baldır kası bacağın arka alt kesiminde ters bir kalp gibi görünen kastır. Nalınsı kas ise, baldır kasının arkasında bulunan ve alt bacağa genişlik veren kastır. Dayanıklılık çalışmaları yaparken baldır kaslarınız yorulduğunda nalınsı kas onu destekler. Nalınsı kaslarınızı güçlendirmek sadece güç ve sağlamlık kazanmanıza yardım eden olmakla kalmaz benzer zamanda daha geniş baldırlarınız olmasını sağlamaktadır.

Duvar şınavları yaparak nalınsı kaslarınızı egzersizden önce ve sonra gerin. Duvardan nerdeyse 1 metre uzaklığında durarak, vücudunuzun üst tarafını bel seviyenize gelene değin eğin. Ellerinizi duvara koyun ve kollarınızı düz tutun. Bir bacağınızı öne getirerek dizinizi hafifçe bükün. Ayak parmaklarınızı kaldırıp indirin. Bu gerilme hareketini iki yahut üç kere tekrarlayın.

Benzer egzersizi oturmak suretiyle bu sefer topuklarınızda yapın. Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızın düz olarak yere bastığından emin olun. Topuklarınızı bütün bacağınızın ağırlığı ayak parmaklarınızda kalana kadar kaldırın. İki saniye böyle kalın. Topuklarınızı yarıya kadar indirin ve tekrar ikiye kadar sayın. Topuklarınızı tekrar başlama konumuna getirin. Bu egzersizi her sette 20 kere olmak üzere 6 set tekrarlayın. Daha çok dayanıklılık için, bacaklarınızın arasında dambıl yahut başka bir ağırlık tutabilirsiniz.

 

Baş parmaklarınızı çalıştırın. Duvardan yarım metre uzaklığında, ayaklarınızı omuz genişliğinde ve tam karşıya bakacak halde açarak durun. Ellerinizi dengenizi sağlamak için duvara koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Topuklarınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırarak iki kadar sayın. Ayaklarınızı yavaşça yarıya kadar geri indirin ve yine ikiye kadar sayın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Her biri 10 tekrardan oluşan dört set boyunca egzersizi tekrarlayın.

Baldır egzersizlerini tamamlayın. Sadece ayak parmaklarınızla bir stepin üstüne çıkın. Ayak parmaklarınız üstünde olabildiği kadar yükselin ve bu pozisyonda iki saniye bekleyin daha sonrasında topuklarınızı yavaşça yere indirin ve stepin ucundan aşağıya doğru kaymalarına izin verin. İki saniye kadar bu pozisyonda kalın ve daha sonrasında başlangıç konumunuza geri dönün. Destek için bir yerden tutunabilir ve hareketi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Malzemeler

Dambıl ya da başka bir ağırlık

Sandalye

Yapılacaklar:

İpucu ve Uyarılar

Egzersizleri yavaşçacık yaparak sakatlanmalara karşı dikkatli olun. Hafif acı normaldir lakin ağrı değil.

Nalınsı kaslarınız güçlendikçe egzersiz setlerini ve dayanıklılığınızı arttırın.

 
 
 

Okumaya devam etmek için bir sonraki makalemiz olan Aerobik neden önemlidir? adlı yazıyı okuyabilirsiniz.

 
 

Yorumlar

Henüz yorum yapılmadı.

 

Bu konu hakkında siz ne düşünüyorsunuz?