Serbest ağırlık lat egzersizleri nasıl yapılır?
Pulloverlar için halter idealdir ama eğer ihtiyaç var ise, bir çift dambıl da kullanabilirsiniz. Ek olarak düz bence de ihtiyacınız o...
Bent-Over Row’lar
Parmak uçlarınız karşıyı gösterirken ayaklarınız kalça genişliğinde açık olabilecek biçimde ayakta durun. Ağırlığı yahut ağırlıkları bacağınızın önünde yukarıdan kavrayarak (overhand grip ile) tutun. Eğer halter kullanıyorsanız, elleriniz kalça genişliğinden birazcık daha açık olacak biçimde tutun. Yavaşça dizlerinizi kırın, ve sırtınız düz ve yere paralel olana kadar belden öne eğilmek için kalçanızı geriye doğru itin. Kollarınız önünüzde ayaklarınıza doğru sarkmalı. Ağırlığı veyahut ağırlıkları dirseklerinizi kırarak ve tavana doğru yukarı çekerek belinize kadar kaldırın. Ağırlığı veyahut ağırlıkları aşağı indirmek için kollarınızı uzatın ve 1 tekrarı tamamlayın.
Pulloverlar
Pulloverlar için halter idealdir ama eğer ihtiyaç var ise, bir çift dambıl da kullanabilirsiniz. Ek olarak düz bence de ihtiyacınız olacak. Dizleriniz kırık, ayaklarınız yerde ve kalçanız dışarı sarkacak halde sırtınızı üstüne yatın ki bence dik olsun. Halteri elleriniz omuz genişliğinde açık ve overhand grip yapacak biçiminde tutun. Kollarınız toptan uzanmış tavana işaret ederken başlayın. Barı kafanızın arkasına doğru dirsekleriniz hafifçe kırık olacak biçimde kollarınız gövdenize paralel olana kadar alçaltın.
Kneeling Rowlar
Kneeling row için tek bir dambıl yahut girya ve ağırlık bencine ihtiyacınız olacak. Tek dizinizi ve benzer taraftaki elinizi bencin üstüne koyarak çökün ve sırtınız yere paralel olsun. Boştaki elinizde ağırlığı tutun ve yere doğru sarkmasına izin verin. Dirseğinizi büküp tavana doğru yükselterek ağırlığı gövdenizin yanından yukarı kaldırın. Ağırlığı indirmek için kolunuzu düzleştirin ve bir tekrarı tamamlayın.