Koşu öncesi nasıl ısınılır?

Günlük hayatın koşturmacası içerisinde sporun önemi çok büyüktür. Bu yoğun tempo içinde yapılabilecek en güzel sporlardan biri koşmadır. Koşu vesilesiyle günlük stresin atılmasının peşi sıra bütün vücudumuzun aynı zamanda çalıştırılması sağlanabilmektedir. Ama düzenli ve tempolu bir koşu için, bir sakatlık sorunuyla karşılaşmamak adına koşu öncesi ısınma hareketleri çok çok önemli yer tutar. O yüzden ısınma hareketlerinin, vücudumuzun bütün kısımlarına uygulanması, eklemlerin açılarak daha rahat koşmanızı sağlayacaktır. Bunu yapmak için;

Dizler için Isınma Hareketleri

Koşuda en fazla yükün bindiği bölümlerden olan dizler için yapılması gerekli olan ilk hareket, eller dizlerin üstüne konur, yavaşça liflere zarar vermeden dairesel hareket ettirilir. Benzer hareketi ters yönde de uygulamalısınız. Belin hafif bükülü olması önemlidir. Hareketi 6-8 tekrar uygulayabilirsiniz.

Diğer bir harekette; destek alınacak yere uzanır bir biçimde dayanıp, nefes alarak tek bacak geriye kaldırılır. Benzer hareket diğer bacak içerisinde uygulanmaktadır. Bacağın çok kaldırılması istenmeyen sorunlar çıkarabilir. O yüzden fazla kaldırılmamalıdır. Böylelikle kasların kan akışını hızlandırarak ısınması ve gerilmesi sağlanmaktadır.

Bacak için Isınma Hareketleri

Hepsinden önce destek alınabilecek bir yer bulup (duvar gibi) bir elinizle dayanıp destek aldıktan sonra, vücudumuzun üst bölgesini oynatmadan sağ ayağınızı ileri geri sallayın. Benzer hareketi sol bacak içerisinde uygulayın. Bu egzersizi 10 kez tekrar edin.

Yine destek alınmış bir biçimde sağ bacağı bu sefer içe-dışa sallayın.  Benzer hareketi sol bacakla da yapınca bisiklet pedalı çevirir gibi öne doğru ayak tabanı basıyormuşçasına döndürerek kalça eklemleri çalıştırılır. Bu iki hareketi de 10 defe tekrarlayın.

Hem eklem aynı zamanda bacak kaslarını çalıştıran bir egzersiz olan squat’ı muhakkak atlamayın. Sonrasında olduğunuz yerde ön parmaklara baskı uygulayarak koşma hareketi yapmanızda kolayca ısınmanızı sağlayacaktır.

Kollar için Isınma Hareketleri

Kolları yana doğru açın ve parmak uçlarıyla hafifçe kalkın. Bütün bu egzersizleri 12 kez tekrarlayın.

Vücut sabit tutularak omuzlar geriye doğru dairesel olarak çevrilir, yine tam tersi yönde içeri doğru yapılmalıdır. Sonrasında kollar yavaşça dairesel olarak öne ve geriye çevrilir. Bu hareketleri diğer kol içerisinde uygulanmaktadır. Teker teker yapıldı gibi iki kolu aynı süre içinde da yapabilirsiniz.

Kolları yana açın, dirsek eklemini yavaşçacık çevirin. Bu hareketi de tam tersi yönde uygulayın.