Sırt kası nasıl güçlendirilir?

Sırt kasları genel olarak kollar kadar ön planda olmadığı için pek önemsenmez. Lakin kaslı bir sırt sakatlığı önlemek, gücü artırmak ...

 

Sırt kasları genel olarak kollar kadar ön planda olmadığı için pek önemsenmez. Lakin kaslı bir sırt sakatlığı önlemek, gücü artırmak ve genel sağlığımızı yukarı çekmek için anahtar görevi gören bir kas grubudur. Gerçekle yüzleşelim bence kaslı bir sırt yüzme kıyafetinde hiç de kötü durmamakta.

İpucu ve Öneriler

Besin ve protein desteklerinin kas kütlesi yapmada etkili olup olmadığı bilimsel olarak kanıtlanmış değildir. Protein bar ve karışımlarına çok para harcamadan önce biraz şüpheci yaklaşın.

Serbest ve makine ile yapılmış olan antrenmanlar için yazılı anlatımları okumak yerine görsel anlatımlar size hareketi daha iyi açıklar. Yardıma ihtiyacınız olduğunuzda makinelerin yanındaki görsel yardım etiketlerine bakın. Yalnızca yazılı anlatımlara bakarak makineleri yanlış kullanma riskiniz mevcuttur.

Yağı kesin. Sırt kasları antrenmanınızı düşük yağlı bir diyetle desteklemediğiniz durumda gözükmez. Yağsız protein, yeşil yapraklı sebzeler ve meyve tüketin.

Talimatlar

Sırtınızı tanıyın. Sırt üç adet kas bölümünden oluşur. Bunlar; alt sırt, latissimus ve trapezlerdir. Alt sırtın görevi vücudumuzu dengede tutmaktır. Trapezler sırtın en tepesindedir. Aynaya doğru dönüp bakın ve ensenizden aşağıya doğru inen trapezlerinizi görün. Son olarak latissimus ise sırtın ortasında olan çekme,itme ve stabilizasyon gibi bütün zor işleri yapan bölgedir.

 

Sırt kaslarınızı eğilerek kürek çekme ve dambılla kürek çekme egzersizleriyle yaparak geliştirin. Bu iki serbest ağırlık antrenmanı her sırt kası rutininde olmalıdır. Hareketin düzgün uygulaması için spor yapan bir arkadaşınıza veyahut bir antrenöre danışın.

Latissimus kasları için lat makinesini kullanın. Lat makinesi bütün salonlarda bulunmaktadır ve kullanması kolaydır. Lat çekme (lat pull down) sırt kaslarını güçlendirmek için yaygın halde yapılan harekettir.

Sırta ve göğüse barfiks hareketini rutininize kesinlikle dahil edin. Bu iki hareket biri birine çok benzer. Barfiksler avuç içiniz barın çevresine dolanacak halde yahut barı sıkacak halde iki tarzda yapılmaktadır. Başka bir deyişle barfikslerin biri üstten tutuş diğeri alttan tutuş işe yapılmaktadır.

Merkez bölgenizi geliştirin. Antrenörlerin devamlı vücudunuzun merkezinde karın kaslarınızın yakınlarındaki merkez bölgenizi güçlendirmenizi söylediğini duymuşsunuzdur. Güçlü merkez bölüm sırt kaslarınızı geliştirmek için elzemdir.

Deadlift yapın. Deadlift hareketi sırttaki birkaç kası birden aynı zamanda çalıştırır lakin acemi sporcular için tehlikeli bir harekettir. Hep bir yardım eden kullanın ve başka aletlerde birkaç hafta geçirip sırt kaslarınızı deadlift yapmaya münasip hale getirin.

 
 
 

Okumaya devam etmek için bir sonraki makalemiz olan Bacaklardaki yağlar nasıl yakılır? adlı yazıyı okuyabilirsiniz.

 
 

Yorumlar

Henüz yorum yapılmadı.

 

Bu konu hakkında siz ne düşünüyorsunuz?