Fitness ile bacaklar nasıl çalıştırılır?
Arka bacak için yapılacak en etkili hareket bar ile öne eğilip kalkma egzersizidir. Şurada dikkatli olunması gerekli olan belin korun...
Ağırlık kullanarak bacak kaslarını çalıştırmak için, en temel hareket squattır. Bu hareket, dambıl ya da bir bar desteğiyle yapılabilmektedir. Alınacak ağırlıklarla yapılmış olan squatta temel özellik, bacağın bütün kasları ve kalça kısmı çalışırken, hareketi yaparken karın kaslarının da sıkılması gerektiğinden bacakla birlikte karın ve bel kısmı de çalışılmış olur. Squat çok temel bir bacak hareketidir. Egzersizi yaparken dikkatli olunması gerekli olan bel bölgesinin muhakkak kambur biçimine gelmemesi, benzer zamanda eğilme sırasında diz kapaklarının ayak parmak uçlarını geçmemesi gerekir. Bu harekette zorlanma safhası aşağıdan yukarı kalkış pozisyonda olduğundan dolayı, nefesi bu anda vermek, aşağı inerken de nefes almak gerekmektedir.
Arka bacak için yapılacak en etkili hareket bar ile öne eğilip kalkma egzersizidir. Şurada dikkatli olunması gerekli olan belin korunmasıdır. O yüzden ağırlık konusunda dikkatli davranıp bele fazla yüklenilmemelidir. Arka bacakta kullanılacak diğer harekette, arka bacak gerdirme hareketidir. Bu harekette yüz üstü uzanılarak bacakların ağırlığı kaldırmasıdır. Tüm bu hareketleri gerçekleştirirken set ve tekrar sayıları hesaplayarak yapmalısınız. Böylelikle günden güne arttıracağınız tekrarlar, sizin gelişiminizi izlemenizi sağlayacaktır.
Diğer bir uygulanacak hareket lunge (adımlama) hareketidir. Hareketi yaparken yine karın kasları sıkı bir biçimde, ayaklar bükülü ileri eğilme şeklindedir. İki değişik biçimde yapılabilmektedir, önce sağ bacak ve sonra sol bacak halinde olduğu gibi bir sağ ve bir sol bacak adımlama hareketi gerçekleştirilebilir. Özel olarak ön bacak egzersizlerinin en iyisi olarak tabir edilen legpress hareketi, yani ağırlığı itme hareketidir. Bu harekette ağırlık önem arz eder. Yani bacakları zorlayıcı, hissettiren ağırlıkta itilmesi gerekmektedir. Yine yapılacak diğer hareket leg extensions adı verilen bacaklarla ağırlık kaldırmadır. Bu egzersizde önemli nokta ağırlıktır. Fitnesta önemli olan gelişim olduğundan ötürü bacakların gelişiminde de ağırlığın zorlayıcı olması gereklidir.
Bütün bu ağırlık çalışmaları yanında kendi ağırlığınızı kullanarak da bacaklarınızı geliştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, bir duvara sırtını yaslayıp squat gibi eğilmiş pozisyonda durup 45 saniye kıpırdamadan bekleyebilirsiniz. Benzer halde bir başka harekette, ileri sıçrama ya da durarak sıçrama egzersizidir. İleri doğru veyahut durarak sıçrayıp tekrar sayılarıyla çalışabilirsiniz. Bu biçimde çeviklik ve kuvvetinizi artıracaksınız.