El kası nasıl yapılır?

İster bir el yaralanmasını atlatıyor olun, ister daha iyi bir kaya tırmanışçısı olmak için antrenman yapıyor olun, el gücü önemlidir. Nesneleri kavramak için güçlü el kaslarına ihtiyacınız vardır, parmaklarınızı esnetin ve tekrarlayan hareketleri yapın. Elleri geliştirmek, belli güçlendirme egzersizleri ve parmak çalışmaları gerektirir. Bir antrenman programı ile devamlı egzersizler yapmak ilerlemenin en iyi yoludur.

İpuçları & Uyarılar

Artrit gibi bir durumunuz var ise, parmak ucu şınavı yerine diğer egzersizleri yapın.

El gücünü geliştirmek için el kıskaçları gibi aletler de kullanabilirsiniz.

El Egzersizleri Yapın

El ağırlıkları kullanarak bilek kıvırma hareketleri yapın. Avuç içleri yukarıda olacak biçimde ağırlıkları elinizde tutun. Kollarınızın ön tarafını, masanın üstünde, ellerinizi masadan çekerek uyluklarınız üstünde veyahut bacaklarınız üstünde dinlendirin. Ağırlıkları yavaşça parmaklarınıza bırakın. Parmaklar ön kola doğru kıvrılacak halde bilekleri kıvırın. Bunu 10-15 kez yapın.

Ters bilek kıvırma hareketleri yapın. Parmak eklemleri yukarıda olabilecek biçimde ağırlıkları elinizde tutun. Kollarınızın ön bölümünü bir masa üstüne yaslayın veyahut uyluklarınız üstünde dengeleyin. Parmak eklemleri yeri gösterecek biçimde bileklerinizi yavaşça kıvırın, ve sonra ön kolunuza doğru geri kıvırın. 10-15 tekrar yapın.

Ellerinizle düz olarak bir topa bastırın. Dirseklerinizi belinize yakın tutun ve ellerinizi biri birine bakacak halde açın. İki elinizle birden bastırın ve topun şeklini değiştirmeye çalışın. Üç-beş saniye bekleyin, sonra dinlenin. Bunu 10-20 kez deneyin.

Parmak Gücünü Geliştirin

Kum kovası egzersizleri yapın. Elinizi kumla dolu bir kovanın içine sokun. Parmaklarınızı yumruk yaparak yavaşça kıvırmaya çalışın ve sonra kumun basıncına karşı parmaklarınızı yavaşça açın. Türlü parmak bükme (kapama) veyahut uzatma (açma) hareketleri yapın. Birkaç kere tekrar edin.

Parmak direnci için lastik bantlar kullanın. Bütün parmakların etrafına bir yahut iki adet büyük lastik bant takın. Bant(lar)ı ikinci kez dolayın. Parmaklarınızı lastik banda karşı birkaç kez açın ve kapayın.

Parmak şınavı çekin. Değiştirilmiş şınav pozisyonunda çömelin (dizler yerde olacak biçimde. Parmaklarınızı (avuç içleriniz yerine) yere koyarak ağırlığınızı kaldırın. Bu pozisyonda üç-beş şınav çekin. Bu pozisyonda 10 şınav çekene kadar yavaşçacık kendinizi geliştirin. Ayak baş parmaklarınız üstünde normal şınav pozisyonunda bunları yapmak için kendinizi geliştirin.

Malzemeler

Barfiks demiri

6.75 kg - 11.25 kg arası ağırlıklar

1.35 kg - 2.25 kg arası ağırlıklar

Stres topu veyahut küçük oyuncak top

2 büyük lastik bant

Kumla dolu bir kova

Kavrama Gücünü Geliştirin

Bir barfiks demirini elinizin altından (avuç içleri size bakacak biçimde) kavrayın ve asılı kalın. Siz demirde asılı dururken kaslar hareket etmediği için, bu izometrik bir egzersizdir. 60 saniye boyunca asılı durmaya çalışın ve sürenin uzunluğunu güçlendikçe gitgide arttırın.

Ağır yükler taşıyın ve yürüyün. Her bir elinizde daha çok (6.75 - 11.25 kg.) ağırlık tutun ve belli bir mesafe yahut belli bir zaman yürüyün (kısa bir yürüyüş ile başlayın). Bu, eller ve kollar için diğer bir izometrik egzersizdir.

Küçük stres topunu veyahut kısmen şişirilmiş oyuncak topu sıkın. Topu 20-30 saniye boyunca sıkmak için ellerinizi ve parmaklarınızı kullanın ve sonra dinlenin. Bunu birden çok kez yapın.

Bir elinizin her parmağıyla küçük oyuncak topa bastırın. Bunu 20-30 saniye boyunca yapın. Sonra elleri değiştirin ve benzer egzersizi yapın.