Kondisyon nasıl geliştirilir?

Kas dayanıklılığı kaslarınızın uzun süre boyunca yaprak süpürme, kar küreme, tepeye tırmanma, şınav çekme gibi hareketleri yapmak içi...

 

Kondisyon diğer adı ile dayanıklılık sizin fiziki bir aktiviteyi ne kadar uzun sureli yapabildiğinize verilen addır. Ne kadar fazla kondisyona sahipseniz o kadar fazla süre devam edebilirsiniz.Çoğu spor günlük hayatınızda ihtiyacınız olandan daha çok kondisyon istemez. Bahçenizde çalışmak, çocuklarınızla oynamak ve evin çevresinde dolanıp üdurmak orta seviye bir kondisyonunuz var ise sizi hiç zorlamayacak şeylerdir. Kondisyonunuzu geliştirecek çok yöntem bulunur.

Kas Dayanıklılığı

Kas dayanıklılığı kaslarınızın uzun süre boyunca yaprak süpürme, kar küreme, tepeye tırmanma, şınav çekme gibi hareketleri yapmak için ürettiği düşük yoğunluklu güce denir. Kas dayanıklılığını güçlendirmenin en iyi yolu bu dayanıklılığı güçlendirecek tipte 15-20 tekrarlı düşük ağırlıklı antrenmanlar yapmaktır. Bu tarz bir antrenman kılcal damarları güçlendirir bunun sayesinde oksijen ve kas yorgunluğunu azaltan besinler rahat bir biçimde kasa ulaşırlar. Buna ek olarak mitokondri adı verilen enerji üreten hücreler hem sayı aynı zamanda boyut olarak büyürler. Serbest ağırlık, dayanıklılık makineleri veyahut vücut ağırlığı ile yapılmış olan antrenmanlar önerilmektedir. Hafta içinde bir yahut iki kere büyük kas gruplarını kesinlikle çalıştırın.

Aerobik Egzersiz

Yürüme, tempolu koşma, yüzme, bisiklet ve kürek çekme aerobik egzersizlerin türlü tipleridir. Aerobik egzersizler kalbinize, ciğerlerinize ve kardiyovasküler sisteminize direkt yararlı olmakla birlikte oksijeni içe çekme, taşıma ve kullanmaya da yararlıdır. Bu kaslarınıza giden oksijen dolu kanın miktarını arttırmaktadır. Kardiyovasküler fitliğinizi, kondisyonunuzu ve sağlığınızı artırmak için haftalık minimum 150 dakikalık aerobik egzersiz yapmalısınız. Aeobik egzersiz sizi biraz nefessiz bırakmalı lakin hala bir konuşma yapabiliyor olmalısınız.

 

Kondisyonu Artırabilecek Günlük Aktiviteler

Aerobik ve kas dayanıklılığını artıracak antrenmanların dışında günlük işlerinizde bazı değişiklikler yaparak kondisyonunuzu güçlendirebilirsiniz. Aracınızı yahut otobüsü kullanmak yerine yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanın, alışveriş arabası yerine sepet kullanın, telefonla konuşur iken oturmak yerine ayakta kalın, gideceğiniz yere az bir mesafe kala park edin ve yolun kalanını yürüyerek gidin ve daha çok fiziki aktivite için arayış içinde olun. Bu küçük şeyler kondisyonunuzda büyük bir etkiye sahip olabilecektir.

Öneriler

Sakatlanma riskinizi düşürmek için antrenmandan önce muhakkak ısının. Dinamik olarak ısınmayla birlikte kombine edilmiş bacağı öne çevirme ve yanlara eğilme gibi düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanları ile vücudunuzu antrenmana hazırladığınızdan emin olabilirsiniz. Antrenmanınızın bitmesine yakın azıcık daha düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı yapın ve ana kaslarınızın hepsini esnetin. Eğer egzersizlere yeniyseniz veya hiç spor yapmamış iseniz yeni antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Antrenman yoğunluğunuzu zamana yayarak artırmalısınız ki sakatlanmalara yol açabilecek kas ağrılarına neden olmayınız.

 
 
 
 

Bilginizi arttırmak için bir sonraki konumuz olan Bacak ayırma egzersizi nasıl yapılır? adlı yazıyı okuyabilirsiniz.

 
 

Yorumlar

Henüz yorum yapılmadı.

 

Bu konu hakkında siz ne düşünüyorsunuz?