Pilates bacak hareketleri

Bu hareket için lastiklerinizi enlemesine bir demire ilmek atarak bağlayın. Lastiklerinizi bağladığınız demirden biraz mesafe bırakar...

 

Pilateste vücudumuzun tüm kas grupları için türlü egzersizler bulunmaktadır. Bacaklarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak isteyenlerin uygulayabileceği çok stabil pilates hareketleri vardır. Bacaklarını inceltmek isteyenlerin yapabilecekleri belli başlı 2 adet pilates hareketini anlatacağız.

Yapılışı

Bu hareket için lastiklerinizi enlemesine bir demire ilmek atarak bağlayın. Lastiklerinizi bağladığınız demirden biraz mesafe bırakarak sırt üstü yatın. Mesafeyi ne kadar uzun tutarsanız bacaklarınız o kadar fazla çalışır. Bu zorluk oranına, lastiğinizin esnekliğine ve bacaklarınızın gücüne göre kendiniz karar verin. Bel ve kalçanızın altına yastığınızı yerleştirin. Sonrasında, demire bağlamış olduğunuz lastiklere ayaklarınızı geçirin ve dizlerinizi kırın. Topuklarınızı, v harfi şeklini alacak durumda birleştirin. Bacaklarınızı dümdüz uzattığınızda ayaklarınızın yerden yüksekliği, kapı koluna bakacak hizada olmalıdır. Bu pozisyonu aldıktan sonra, dizlerinizi olabildiği kadar kendinize çekin ve tekrar dümdüz uzatın. 40 tekrar yapınca benzer getirip götürme hareketini bu sefer tam uzatıp çekmeden, yarısı kadar mesafede uzatıp çekerek yapın. Hareketi bacaklarınızın algılayabilmesi için aşırı hızlı yapmamaya dikkatli olun. Bu egzersiz bacaklarınızla birlikte kasıklarınızı da çalıştırır. Hareketi uygularken daima karnınızı yukarı çekili, sıkı durumda tutun.

 

Uyarı: Lastikleri ayağınıza taktıktan sonra belinizi yerden kaldırmanız sakıncalıdır. Lastiğinizi takmadan önce yastığınızı yerleştirmiş olmaya dikkat gösterin.

Alt bacaklar, yani baldır ve ayak bileği bölgesini inceltmek için daha fazla esneme hareketleri yapılmış olması önerilmektedir. Bacak arkasını esnetme hareketlerini sırt üstü yattıktan sonra lastik veyahut halkanızı ayağınıza takıp, dümdüz tuttuğunuz bacağınızı yüzünüze doğru çekerek yapabilirsiniz. Belinde sorun olanlar bu hareketi belinin altına küçük top yahut kalın bir yastık koyarak yapmalıdır.

Birinci hareket için malzemeler

1 adet pilates halkası

Yapılışı

Matınızın üstünde yanlamasına ve vücudunuz dümdüz olabilecek biçimde yatın. Pilates halkanızı iki ayağınızın arasında tutun. Alttaki bacağınız yerden 2-3 cm kadar yukarıda durmalıdır. Karnınızı yukarı doğru çekip sıkıca tuttuktan sonra, halkanızı iki bacağınızı da kullanarak, yedirerek sıkın. Bu biçimde 40 tekrar yapın ve aynısını diğer tarafa dönerek tekrar uygulayın. Bu hareket iç bacak kaslarınızı çalıştırır ve iç bacağınızın sıkılaşarak incelmesini sağlamaktadır.

İkinci hareket için malzemeler

2 adet lastik

1 adet yastık

 
 
 

Okumaya devam etmek için bir sonraki konumuz olan Surf casting nedir? adlı yazıyı okuyabilirsiniz.

 
 

Yorumlar

Henüz yorum yapılmadı.

 

Bu konu hakkında siz ne düşünüyorsunuz?