Kol nasıl esnetilir?
Triceps:...
Her diğer vücut bölgesinde de olduğu gibi kol kasları düzenli esneme hareketleri yapılmadığı sürece büyüyemez. Bir ağırlık kaldırma çalışmasının sonuç kısmında muhakkak vücuttaki kasları, özel olarak ta kol kısmındaki kaslarınızı teker teker esnetmelisiniz. Yaptığınız spor kadar bu esneme hareketleri de önemlidir. Kol kasları esnetilirken değişik kas gruplarını çalıştıracak farklı esneme hareketleri uygulamayı unutmamalısınız. İşte kollarınızdaki değişik kas gruplarını esnetmenize yarayacak birkaç hareket:
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açacak halde durun. Dizlerinizin hafif kırık ve ayak parmak uçlarınızın ileriye doğru baktığından emin olun.
Kollarınızı, biri birileri ile eşit olabilecek biçimde beraberinizde havaya doğru kaldırın.
Bileklerinizi avuç içleriniz birbirini görecek halde arkanızda çevirin. Bundan dolayı kollarınızdaki esnemeyi hissedeceksiniz. Eğer esnemeyi hissetmiyorsanız, esnemeyi hissedene kadar yavaşça kollarınızı arkada biri birine doğru itin. Bu hareketi yaparken kollarınızı bükmediğinizden emin olun, aksi durumda bu hareket hiçbir işe yaramayacaktır.
Pozisyonu uygulayıp vücuttaki esnemeyi hissettikten sonra minimum 30 saniye bu pozisyonda kalın ve düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın.
Triceps:
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açacak halde durun. Dizlerinizin hafif kırık ve ayak parmak uçlarınızın ileriye doğru baktığından emin olun.
Sağ kolunuzu kulağınızın hizasına getirin.
Kolunuzu dirsekten bükün, elinizi arkanızdan sol omuzunuza doğru düşürün.
Sağ elinizin parmakları ile sırtınızdan aşağıya doğru uzanarak kürek kemiğinize dokunun.
Pozisyonunuzu bozmadan sol elinizi kafanızın üstünden uzatın ve yavaşça sağ dirseğinizi kavrayın.
Esnemeyi arttırmak için, esnemeyi hissedene kadar yavaşça sol elinizle sağ dirseğinizden çekerek güç uygulayın. Amaç orada esnemeyi hissetmek, acı hissetmek değil. Her kişinin azami esneme noktası biri birinden değişik olduğundan kendinizi zorlamayın. Hareketi devamlı olarak tekrarladıkça, azami esneme noktanızın artacağını gözlemleyeceksiniz.
30 saniye boyunca pozisyonunuzu bozmadan durun ve bir yandan nefes alıp verin.
Benzer hareketi sol kolunuzla tekrar edin.
Son olarak, bileklerinizi ve ön kolunuzu da esnetmeyi unutmayın! Avuç içiniz dışarı bakacak halde sağ elinizi ileriye doğru uzatın. Hareketi uygularken parmak uçlarınız aşağıyı göstermeli. Diğer elinizle sağ elinizin parmak uçlarından kavrayarak bileğinizi bükün. Esnemeyi hissedene kadar boşta olan elinizle çekme işlemine devam edin. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Hareketin işe yaraması için esnettiğiniz kolunuzun dirsekten bükük durmamasına dikkatinizi açık tutun. Benzer hareketi diğer kolunuzla da uygulayın.
Biceps: