Bench press nasıl yapılır?

Bench press egzersizleri göğüs kaslarını geliştirmek için yapılmış olan temel alıştırmalardan birisidir. Bench press hareketi göğüs kaslarının yanında arka kol kaslarını da güçlendirmektedir. 

Bench Press Nedir?

Bench Türkçede hareketin yapıldığı sehpa anlamına press ise sıkıştırma ve ittirme anlamına gelir. Bu hareketi yaparken kullanılan halter yukarı doğru ittirildiği için bu isimi almıştır. Bench press hareketinde halteri tutma işlemine grip denilmektedir. Grip hareketi tutuş biçimlerine göre değişir. Bu egzersiz halter dışında iki adet dambılla da yapılabilmektedir. Bench press eğitimlerine yeni başlayan kimseler için hareketi kolaylaştıcı bench press makineleri bulunur. Bench press eğitiminden sonra güçlenen kol kasları, diğer itme ve güç egzersizlerinin daha kolay yapılmasını sağlamaktadır. Bu egzersiz mücadele ve gücün gereken olduğu sporlarda gereklidir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Bench press egzersizleri sırasında, halter kaldırılırken omuzlar bütünüyle geri çekilmelidir. Ek olarak harekete adapte olmak için bazı alıştırmalar yapılabilmektedir:

Ayakta iken bel kırılmadan yalnızca el uzatılarak duvara dokunun.

Ayağa kalkarak ellerinizle duvara yaslanın.

Not: Bench press hareketinde ayakların yere sağlam bir biçimde basması önemlidir, hareket sırasında ayaklarınızı havaya kalkmamaya çalışın.

Bench Press Hareketinin Aşamaları

Bench press yaparken, hepsinden önce egzersiz için kullanılan sıranın üstüne bacaklar iki yanda olacak biçimde konulur. Daha sonrasında ağırlıkların bulunmuş olduğu kısım üstünden halter alınır.

Halteri tutarken omuz genişliği oranında pozisyon alınmalıdır. Halter çok sıkı bir biçimde tutulmamalı ama tam anlamıyla kavranmalıdır. Derin bir nefes alınınca köprücük kemiğinin 4 santim aşağısına kadar halter indirilir. Bu işlem sonrası yavaş ve dikkatli halde kollar tam anlamıyla düz oluncaya kadar halter yukarıya kaldırılır.

Hareket yapılırken göğüs kaslarında tam bir gerginlik hissedilmelidir. Tekrarlanan bu hareket, göğüs kaslarının iç ve dış bölümlerini çalıştırmaktadır. Bench press bütün göğüs tarafını şekilllenmesine yardım etmektedir.

Bench press yapmak isteyenlerin halteri kaldırabilecek güce sahip olması gerekir. Bunu yapmak için de arka kol kasları yeterli düzeyde olmalıdır. Arka kol kasları gelişmeyen kişiler bench press sırasında pek hızlı yorulur ve egzersizden verim alamazlar. Bench press eğitimleri; close grip bench press, decline barbel bench press ve incline barbel bench press olarak üç kısıma ayrılır.