Demir içeren sebzeler nelerdir?
Bütün koyu yeşil yapraklı sebzeler demir içermektedir. Maksimum demir oranı ise ıspanak ve karalahanada bulunmaktadır. Bunun yanında,...
Demir, vücudumuzda başta kan yapımı olmak üzere hayati öneme sahip bir mineraldir. Demirin yeteri kadar alınamadığı hallerde, aneminin en bilinen biçimi olan demir eksikliği anemisi meydana gelir. Vücudumuzda yeterli ölçüde demir olmadan, hemoglobin diye adlandırılan kırmızı kan hücreleri üretilemez. Hemoglobinin görevi dokulara ihtiyacı olan oksijeni taşımaktır. Hemoglobin oranı azaldığında kendinizi zayıf, yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz. Yapılan araştırma sonuçlarına göre kadınların takriben% 20'si, hamile kadınların %50’si ve erkeklerin% 3'ü demir açısından eksik besleniyor.
Demir içeren sebzeler
Bütün koyu yeşil yapraklı sebzeler demir içermektedir. Maksimum demir oranı ise ıspanak ve karalahanada bulunmaktadır. Bunun yanında, fasulye, bezelye, kabak ve patates de demir içermektedir. Bu besinleri haşlayıp et yemeklerinin yanında garnitür olarak tükettiğinizde azami oranda demir alabilirsiniz. Baklagillerden nohut, kuru fasulye, soya fasulyesi ve mercimek demir içermektedir.
Yaş ve cinsiyete göre günlük demir ihtiyacı (takriben:
Emziren kadınlar için: 10 mg
Hamile olan kadınlar için: 27 mg.
19- 50 yaş kadınlar için: 18 mg
51 yaşın üzerindeki kadın ve erkekler için: 8 mg
1- 3 yaş arası çocuklar için: 7 mg
14- 18 yaş arası erkekler için: 11 mg
4- 8 yaş atası çocuklar için: 10 mg
7 aydan 1 yaşına kadar bebeklerde: 11 mg
19- 50 yaş arası erkekler için: 8 mg
9-13 yaş arası çocuklar için: 8 mg
14- 18 yaş kızlar için: 15 mg
Heme demir
İsmi hemoglobinden türetilmiştir. Kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi, hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Vücudunuz en fazla heme kaynaklardan demiri alabilir. En zengin heme demir kaynakları dana eti, tavuk eti ve karaciğerdir. Bunları istridye, somon, levrek ve ton balığı takip eder.
Demir besinlerde iki halde bulunmaktadır. Bunlar hayvansal gıdalarda ve bitkilerde bulunan non-heme demir ve yalnızca hayvansal gıdalarda bulunan heme demirdir. Vücudumuz heme demiri yüksek miktarda absorbe edebilir. Fakat bitkisel kaynaklı non-heme demirin vücut tarafından alınabilmesi çok faktöre göre değişkenlik göstermektedir. Gıdalardaki demir, küçük bağırsağın üst kısmı yoluyla alınır.
Non-heme demir
Bu tür demir mercimek, fasulye ve ıspanak gibi bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Vücudumuz için non-heme demir kaynakları, heme demire oranla daha az emilir.