Push press egzersizleri nasıl yapılır?

Vücudunuzu push press hareketine hazırlamak, en iyi biçimde hareketi yapabilmek ve ağırlık çalışmanızdan azami verimi alabilmek için kısa ve dinamik ısınma hareketleri yapın. Isınma çalışmanız, vücut ağırlığı ile yapılmış olan squatlar, gölge boksu veya ağırlıksız halterle press gibi benzer kasları çalıştıracak hareketlerden oluşmalıdır.

Kalçanızı sıkıştırın, topuklarınızdan yukarı doğru güç alın ve barın kalkış hızı ile ivmesini ayarlamak için uyluk kaslarınızdan yardım alın. Bacaklarınızdan ne kadar güç alırsanız, halteri tam kol yüksekliğinde kaldırmanız o kadar kolaylaşacaktır. Aynı süre içinde dirseklerinizi ve dizlerinizi kilit pozisyonuna alın. Sırtınıza kavis vermekten kaçının ve kollarınızı yüzünüze yakın tutun. Yukarı doğru itişin başlangıç anından kilit pozisyonuna kadar karın kaslarınızı sıkmaya ve sırtınızı sabit tutmaya odaklanın.

Halteri power rack’ten alın ve köprücük kemiğiniz ile omuzlarınızın önü hizasında tutun. Halteri yerden kaldıracaksanız, barı omuz hizanıza kaldırın. Bileklerinizi bükün ve ellerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak halde döndürün. Dirsekleriniz ileriyi gösterirken üst kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırın.

Haltere ağırlıkları takın ve power rack’e yerleştirin. Ayaklarınızı kalça hizasında aralayın ve halteri üstten tuttun, elleriniz omuz hizasından azıcık daha açık olsun. Bunun yerine barı yere koyarak da başlayabilirsiniz.

Dizlerinizi kırın ve gövdenizi dik tutarak öne yahut arkaya eğilmeden 15-20 cm kadar çömelin. Bu hareket sırasında kalçanızı çıkarmaktan kaçının. Omuzlarınız, kalçanız ve topuklarınız topuklarınızdaki ağırlıkla benzer hizada olmalıdır. Bu hareketi olabildiği miktardai olabildiği ölçüde hızlı ve ani yapmaya dikkatli olun.

Kollarınızı indirin ve halteri omuz hizanızda tutma pozisyonuna dönün, o sırada ağırlığın indirilmesini kolaylaştırmak için dizlerinizden yardım alın. İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.