Spor salonunda futbol nasıl çalışılır?
Spor salonu size, off sezonunuzda veya kötü hava şartlarının sahaya çıkmanıza izin vermediği günlerde kalpdamar sistemi antrenmanınız...
Çoğu zaman futbol oyuncularını, Amerikan futbolu oyuncuları gibi spor salonunda ağırlık çalışırken göremezsiniz. Futbol oyuncuları genelde sahada gücün değil hızın onlara maç kazandıracağını düşünürler. Ama güçlü kaslar (büyük değil) futbol oyuncularının daha güçlü, daha hızlı, daha esnek ve sahada sakatlanmalardan daha az etkilenir şekle gelmelerine imkan sağlar.
Kardiyo
Spor salonu size, off sezonunuzda veya kötü hava şartlarının sahaya çıkmanıza izin vermediği günlerde kalpdamar sistemi antrenmanınızı sürdürmeniz konusunda yardım eder. Koşu bandında interval çalışmak dayanıklılığınızın ve kısa süreli sprintlerdeki gücünüzün artmasına yardımcı olmaktadır. Mesela; bir dakika süresince koşabildiğiniz kadar hızlı koşmak daha sonrasında üç dakika zamanınca sakin bir biçimde yürüyüp tekrar koşmak gibi. 30 dk gibi bir zaman içinde bunu devamlı tekrarlayın. Koşu bandınızı yokuş moduna almak daha çok zorluk katacaktır. Eliptik bisiklet ise size daha az zorluk çıkartarak kalp damar dayanıklılığınızı artırma eğilimindedir. Zorluk derecesini değiştirmek bacak kaslarının da çalışmasını sağlamaktadır. Genellikle eliptik bisikletler kollarınızdan yardım alabileceğiniz barlara sahiptirler. Bu vesileyle kollarınız da çalışır.
Fotoğraf: Faungg's Photo
Üst Vücut
Üst vücut çalışmak önemli gibi gözükmeyebilir ama sizin genel vücut gücünüzü arttırmaktadır. Bu sizi diğer oyuncularla omuz omuza mücadele anlarında öne geçirir. Kaleciler için üst vücut antrenmanları, topları sakatlanmadan tutmak anlamına gelir. Merkez bölgenizi, omuzlarınızı, sırt ve kollarınızı spor salonunda ağırlıklı mekik, başüstü pressler, dip, omuzda barbell var iken yan dönme, çiftbaşlı kas bükme ve üçbaşlı kas germe gibi hareketler ile çalıştırın.
Alt Vücut
Güçlü alt vücut, iyi bir futbol başarısı için olmazsa olmazdır. Bu sizin topu daha hızlı ve keskin bir biçimde hedefine yollamanızı sağlamaktadır. Bacak antrenmanlarınıza ağırlık eklemek siz top kontrolünü sürdürürken daha hızlı koşmanıza yardım eder. Ağırlıklı leg press, omuzlarınızda bir bar ile squat ve hamle çalışmak; bacak bükme, bacak germe ve baldır hareketleri gibi egzersizleri kesinlikle deneyin.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Futbol için kas yapma hedefiniz güç için olmalıdır. Tekrarları ve ağırlıkları normal vücut yapma tarzından daha düşük tutmalısınız. Futbol oyuncuları kaldırabildikleri azami ağırlığın %50’den %75’ine varan bir ölçünün üstüne çıkmamalıdır ve bir sette azami 10 tekrar yapmalıdırlar. Dengeli çalışma programı yapın. Biri birine yardım eden kasları benzer gün çalıştırdığınıza emin olun. Mesela; Topuklarınız için bacak bükme yapıyor iseniz alt diz kaslarınız için bacak germe de yapmalısınız ve benzer zamanda çiftbaşlı kas bükme ve üçbaşlı kas germe hareketlerini de kombine etmelisiniz. Bu dengeli kas gelişimi size sahada hız ve dayanıklılık olarak geri döner. Benzer zamanda eklemlerinize her yönden destek vererek sakatlanmaları engeller.