Ön kolu geliştirme hareketleri nelerdir?
Kısa baş için yapılmış olan, daha fazla kolu toplayan, top biçimine sokan harekettir. Sehpaya oturulur, dirsekleriniz, dizlere yaslan...
Ön kol kasları, veya daha fazla bilinen adıyla biceps, vücudumuzdaki en küçük ve gelişmesi çok vücut geliştirici için zor olabilen kas gruplarından birisidir. Genellikle uzun ve kısa başlardan oluşur, estetik ve fit bir vücut için olmazsa olmazlardandır. Göze çarpan, güçlü ve sert kol kaslarını yapmak için başta düzgün diyet, uyku düzeni ve doğal olarak doğru egzersiz tercihi yapmak gerekmektedir. Egzersizler dambıl, bar veyahut makine yardımıyla yapılabilmektedir.
Concentration Curl
Kısa baş için yapılmış olan, daha fazla kolu toplayan, top biçimine sokan harekettir. Sehpaya oturulur, dirsekleriniz, dizlere yaslanır. Dirsekler sabit biçimde dambıl yukarı kaldırılır, 1 saniye tutulduktan sonra yavaşça, kasları hissederek indirilir.
Incline Curl
Eğik sehpaya uzanılarak yapılmış olan bu hareket, daha fazla hacim amacı ile yapılmaktadır. Kollar düz ve dirsekler mümkün olduğu kadar vücudumuza yakın halde, dambıllar yine omuz hizasına kaldırılır, nefes kontrolü sağlanarak yavaşça indirilir. Hareketi yaparken kasları sıkmak, yoğunluğu arttıracaktır.
Dumbell Curl
Oturmak suretiyle veya ayakta, vücudumuzun yanlarında tutulan, avuç içleri vücudumuza doğru bakacak halde dambıllar, omuzlara doğru, dirsekler vücudumuza sabit biçimde nefes verilerek kaldırılır. Dirseklerin vücut ile teması kesilirse hareketi yaparken belinizden destek alırsınız. Aynı zamanda kaldırmak ile birlikte tek tek de yapılabilmektedir.
Hammer Curl
Çok vücut geliştirmecinin problemi olan, dış biceps gelişimi, yani dirsek ve kol arasındaki boşluğu doldurmanın yolu, hammer curl yapmaktan geçmektedir. Çekiç hareketi olarak da bilinen bu hareket, ayakta, vücudumuzun yanlarında bulunan dambılları çevirmeden, düz halde, dirsekler sabit gögüs hizasına çekerek yapılmaktadır. Hayli faydalı bir harekettir. Dirseklerin yapışık olması hayati önem taşır.
Notlar
Hafta içinde 1, azami 2 gün kol antremanı yapılmalıdır.
Bütün bu hareketler, barı kullanarak da yapılabilmektedir
Ön kol kasları yüksek tekrarı değil, az tekrar yüksek ağırlık ve gerilim ister.
Beslenmenin önemi unutulmamalı, imkan varsa tavuk, kırmızı et, balık ve hindi eti tüketilmelidir.
Preacher Curl
Eğimli sehpada, dambıllar alınır, koltuk altları sehpayla temas ettirilir ve dambıllar yavaşça düz biçimde bırakılır. Yavaşça, kaslardaki gerilme hissedilene kadar kafaya doğrı kaldırılır. Ama tümüyle indirilmemeli yahut tümüyle kaldırılmamalıdır. Bu biçimde ön kol kaslarınızdaki gerilimi arttırabilirsiniz.