Deadlift nasıl yapılır?
Deadlift az önce de belirtiğimiz kas kütlelerin tamamını çalıştırması sebebi ile tercih edilen bir çalışmadır. Kadınlara da sürekli ö...
Tek bir çalışma ile vücuttaki bütün kasları harekete geçirmek hayal değil. Bunu deadlift çalışması ile gerçekleştirebilirsiniz. Deadlift, berli bir ağırlık barı ile yapılmış olan, halter hareketine benzeyen ama çok çok fazla kas grubununun çalışmasına imkan tanıyan bir çalışmadır. Peki, bu çalışmayı nasıl yapacağım, nelere dikkat etmeliyim diyorsanız işte cevabı...
Deadlift'in Faydaları
Deadlift az önce de belirtiğimiz kas kütlelerin tamamını çalıştırması sebebi ile tercih edilen bir çalışmadır. Kadınlara da sürekli önerilen bu çalışma belin çukurlaşmasını ve güzel görünüm kazanmasına da katkı sağlamaktadır. Yağ yakımını da artıran bu hareket hafif ağırlıklarla tekrarlandığında kardiyo çalışması etkiside doğurmaktadır. Deadlift Yaparken Alınması gerekli olan Önlemler Deadlift yaparken almanız gerekli olan bazı önlemler vardır.Bunları şu biçimde sıralayabiliriz;
Hepsinden önce tam olarak ısınmaya dikkat gösterin
Kalçalarınız ile dizlerinizin pozisyonuna dikkat edin.Kalçaların yukarıda olması sakatlanmaya neden vermektedir
Barın vücutla temasını kesmeyin. Bu barın düz halde yükselip, indirilmesini sağlamaktadır ve kontrolü elden bırakmamış olursunuz.
Harekete başlarken belin aşırı gerilmesi yada serbest bırakılmaması gerekmektedir
Omuzlarınızın düşük olmamasına özenli olun. Hareket yapılırken omuzlar dik olmalıdır.
Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?
Deadlift hareketleri vücuttaki çok kasın çalışmasını sağlamaktadır. İşte o kaslar;
Trapeszius / Trapez Kasları
Calf / Baldır Kasları
Hamstring / Arka Bacak Kasları
Latissimus Dorsi / Kanat Kasları
Forearm / Ön Kol Kasları
Adductor / İç Bacak Kasları
Middler bask/ Bel Kası
Glutes / Kalça Kasları
Quadriceps / Bacak Kası
Posteriır Deltoid / Arka Omuz Kasları
Abdominals / Karın Kasları
Oblique / Yan Karın Kasları
Back / Sırt Kasları
Sonrasında eğilerek barı tutun. Elleriniz ayaklarınızın hemen dış tarafına gelecek halde açık olmalı. Barı tuttuğunuz anda barın ayaklarınıza değmesine
Hepsinden önce barın arkasına geçilerek ayaklar omuz genişliğinde açılır. Bar ile ayak bilekleriniz arasında 5 cm'lik bir mesafe en uygunu olanıdır. Olimpik bir bar kullanmanız hareketleri daha iyi yapmanızı sağlamaktadır
Kaldırış başladığı zaman bar dizlerinize gelene değin pozisyonu değiştirmeyin. Barın dizlere gelmesi sonrasında kalçanızı ileri götürerek kalkışı sürdürün. Bütün hareket boyunca barın vücudunuza olan temasını kesmeyin, bu barın düzgün çizgide yükselmesini sağlamaktadır
Hareket tam tersi yol izlenerek, barın yere teması sonrasında tamamlanır.
Bir sandalyeye oturmaya hazırlanır bir pozisyon alınır. Kalçalar dizlerden yukarıda, sırt düz ve yüz ileri bakar konumda olmalı. Omuzların düşük olmamasına özen gösterilmeli. Harekete başlamadan önce kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.
Deadlift Nasıl Yapılır?
Deadliftin nasıl yapılmış olması gerektiğini açıklamadan önce bu çalışmaya başlamadan önce uzmanlardan yardım almanız gerektiğinin altını çizmek gerekiyor. Uzmanların yardımı olmadan yapılacak çalışmalar sakatlanmalara sebebiyet verebilir.